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폭발력을 갖춘 파워 맨, 김병준 [Fitness : 1703]

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사진_공영규

폭발력을 갖춘 파워 맨, 김병준

지난 시즌 상금 랭킹 18위를 기록한 김병준이 새로운 도약을 위해 몸을 재정비했다. 스윙의 폭발력을 최대치로 끌어올리기 위해 골프 컨디셔닝을 시작한 것. 파워 맨이 되기 위한 그의 비법을 공개한다. 글_인혜정

국내 남자 투어의 대표 몸짱 골퍼로 통하는 김병준이 올 시즌 새로운 변화를 시도한다. 사실 김병준은 지난해까지 중량을 이용해 근력 강화에 치중한 운동으로 체력을 다졌다. 그는 “기존 운동법으로 몸은 많이 좋아졌지만 스윙 능력을 끌어올리지는 못했다”고 말했다. 이에 따라 그는 최근 몸을 단련하는 접근법을 달리했다. 스윙 능력 향상을 위해 골프 컨디셔닝을 시작한 것. “골프 컨디셔닝을 통해 스윙 원리를 다시 생각하는 계기를 갖게 되었다. 이제까지 했던 운동과 전혀 다른 운동임을 깨달았다.”
그는 정광천 원장과 함께 회전력을 높이며 폭발력을 강화하는 데 힘쓰고 있다. “회전력이 약해 힙 턴을 많이 하는 편이었다.” 과도한 힙 턴의 원인은 바로 약한 골반에 있었다. 골반의 움직임을 활용하지 못해 회전력이 느렸던 것. 그의 골프 컨디셔닝 코치인 정광천 원장의 말이다. “무거운 물건을 든 상태에서 과도하게 힘을 주면 부하가 걸리는 상황과 같았다. 한 번에 힙의 움직임이 빠져야 하는데 골반에서 잡혀 있으니 회전할 때 부하가 걸리는 것이다. 골반의 유연성을 높인 뒤 우리는 곧장 폭발력을 키우는 데 집중했다.”
폭발력은 근력, 유연성, 지구력, 스피드, 이 모든 것이 하나가 되었을 때 완성된다. 골프에서 폭발력은 거리와 아주 밀접한 관련이 있다. 김병준은 “옳은 방향으로 열심히 하고 있으니 드라이브 비거리 향상 등 앞으로 더 큰 효과를 볼 수 있을 거라 생각한다”고 말했다. 그는 덤벨 로, 덤벨 스내치, 덤벨 스쿼트, 이 세 가지 운동을 연속적으로 반복하며 순발력과 파워를 증진하는 데 힘쓰고 있다.

 

1

✽운동 시 이용 도구 덤벨 로, 덤벨 스내치, 덤벨 스쿼트

덤벨 로
등을 자극하는 운동이다. 양손으로 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 80도 정도 구부리고 무릎도 약간 구부린 자세를 취한다. 덤벨을 가슴 옆 부분까지 끌어 올렸다가 다시 원래 자리로 되돌아온다. 허리를 숙일 때 라운드가 되지 않도록 주의하고 중량 조절에 신경 쓰자.

 

2

덤벨 스내치
전신운동이다. 다리를 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 데드리프트처럼 자세를 낮춰서 덤벨을 쥐고 서서히 엉덩이를 들면서 하체 힘으로 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다. 어깨나 승모근에 힘이 들어가면 효율적으로 운동하기 힘들기 때문에 본인이 생각하는 중량보다 한 단계 낮춰서 실시한다.

 

3

 덤벨 스쿼트
허벅지 앞부분을 강화하는 운동이다. 양손에 덤벨을 쥐고 어깨 위로 덤벨을 얹는다. 그다음 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 지면이 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 일어선다. 체중이 앞으로 쏠리면 무릎 통증을 유발하기 때문에 주의한다.

 

4

정광천의 워크아웃 프로그램

김병준의 골프 컨디셔닝 코치 정광천 원장이 폭발력을 키워줄 4주 계획표를 공개한다. 파워 운동은 운동 시간을 점진적으로 늘려야 한다. 근육의 모양이 아니라 효율에 신경을 쓰자.

폭발력은 타고나는 것도 있지만 꾸준히 운동하면 후천적으로 충분히 좋아질 수 있다. 스윙 원리나 모양은 둘째 치고 몸을 효율적으로 잘 사용하면 남부럽지 않은 거리를 낼 수 있다. 너무 모양에만 집착하다 보면 움직임이 자연스럽지 않고 비효율적인 움직임이 나올 수밖에 없다. 보통 이런 골퍼들을 보고 ‘스윙을 그린다’라고 하는데 궤도나 스윙의 모양만 보면 좋지만 거리가 나가지 않는 경향이 많다. 이런 경우는 폭발력 부족이라고 봐야 한다. 폭발력이 좋아지면 비거리는 향상될 수밖에 없다. 힘을 모았다가 쓰는 느낌을 알게 되면 스윙에 자연스럽게 적용하면 된다. 단, 어느 정도 몸을 만들고 나서 해야만 좋은 효과를 얻을 수 있다. 그렇지 않으면 부상을 당할 수 있다. 운동을 골프에 적용해보면 어떻게 힘을 써야 하는지 알 수 있을 것이다. 글_정광천

1주 차 : 운동 강도를 잘 조절해야 한다. 너무 무리하면 어지러움을 느끼며 관절에 부담을 줄 수 있다.
수분 섭취를 많이 하고 운동하기 전, 커피 한 잔으로 약간의 각성 효과를 주는 것도 좋다.
2주 차 : 점진적으로 강도를 늘려보자. 기존 휴식 시간을 절반으로 줄인다. 시간이 짧아지면서 운동 효과가
극대화되고 효율도 높아진다. 시간에 너무 쫓기다 보면 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의한다.
3주 차 : 운동의 시간과 강도를 높여야 할 때다. 중량과 운동 횟수를 점진적으로 늘린다. 운동 후에는 폼롤러나
마사지 스틱으로 근육 이완에 신경을 쓴다. 그래야 다음 운동을 할 때 더 효과를 얻을 수 있다. 또 보충제도
섭취해보자. 크레아틴산, 아미노산을 섭취하고 운동하면 피로도가 줄어드는 걸 느낄 수 있다.
4주 차 : 모든 운동을 한 세트가 끝날 때까지 계속 이어서 한다. 3~5가지 운동을 돌아가면서 휴식 없이
마무리하고 다음 세트로 들어가면 된다. 운동 시간이 절반으로 줄어들 것이다.

 

┃주의해야 할 습관┃

1 폭발력 단련 시 너무 정적으로 운동하면 안 된다. 움직임 자체를 리드미컬하게 가져가고 어느 한 부위보다는 몸 전체를 쓴다는 생각을 한다. 힘을 효율적으로 쓰는 법을 체득하다 보면 힘을 모으는 법도 알게 될 것이다.

2 정제된 설탕, 정제된 곡물, 인스턴트식품 등을 금하는 것이 좋다. 설탕은 혈액의 흐름을 방해하고 근육의 수축을 무디게 해 운동선수에게 좋지 않은 식품이다.

 

고지방 음식을 섭취하자
파워 훈련은 에너지를 많이 필요로 하는 운동이다. 자신의 운동 목표에 따라 다르겠지만 에너지를 많이 소비한 만큼 질 좋은 음식을 섭취한다. 견과류나 풀 먹은 소, 생선의 좋은 기름 등 고열량 음식을 섭취하면 운동 효과도 높아진다.

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