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전신 미남, 김건하 [Fitness : 1704]

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사진_공영규 / 헤어 & 메이크업_파크뷰 칼라빈 by 서일주

전신 미남, 김건하

지난해 코리안 투어에서 평균 드라이브 거리 1위를 기록한 김건하가 비거리뿐만 아니라 정확도 바로잡기에 나섰다. 그는 맨손체조를 통해 스윙을 견고하게 만드는 데 힘쓸 뿐만 아니라 몸매 관리에도 효과를 보고 있다. 글_인혜정

300야드의 비거리를 자랑하는 김건하가 올해 더 나은 퍼포먼스를 내기 위해 골프 컨디셔닝을 시작했다. 평소 일반 피트니스로 몸을 단련하던 그가 골프 컨디셔닝을 시작하게 된 계기는 스윙을 교정하면서 잘 안 되는 부분을 보완하기 위해서다.
김건하의 문제는 과한 로테이션이었다. 비거리를 내기 위해 힘을 쏟다 보니 골반이 중심축으로부터 벗어나 잘못 움직이고 있었던 것이다. 김건하의 말이다.
“잘못된 골반의 움직임은 다운스윙과 트랜지션 구간에서 파워를 내는 데 제한을 가하기 때문에 이를 바로잡는 게 시급했어요. 또 골반 회전 각도가 자주 바뀌어 정확도가 떨어졌죠.”  그는 이 문제만 해결된다면 일관성을 높이고 거리 향상 효과까지 기대할 수 있다. 따라서 그는 최근 올바른 골반 회전을 돕고 몸매 라인을 바로잡아주는 전신운동에 집중하고 있다.
김건하는 올 시즌 목표에 대해 다음과 같이 어필했다. “거리에 욕심내기보다 정확도를 높여 지난해보다 상금 순위를 끌어올리고 싶습니다. 올해 고향인 부산에서 두 개 대회가 열리는데 벌써부터 기대돼요. 고향에서 첫 우승을 한다면 더할 나위 없이 좋을 것 같아요.”

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마운틴 클라이머

고강도 전신 근력 유산소운동 중 하나다. 어깨너비보다 조금 더 넓게 양팔을 벌려 바닥을 짚은 다음 엎드려뻗친 플랭크 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 지나치게 올라가거나 내려가지 않도록 하고 몸은 일자를 이룬다. 한쪽 다리의 무릎은 가슴을 향해 끌어당긴다. 양다리를 동시에 교차하며 움직인다. 몸통의 흔들림이 없이 허벅지보다 복부에 힘을 실어 운동한다. 골반은 중립을 유지해야 한다.

 

2

워킹 브리지

지면에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 양손을 몸 뒤로 이동한다. 양 손바닥은 지면을 짚으며 힙을 천천히 들어 올린다. 이 상태에서 양발을 교차하며 지면을 걷는 듯한 동작을 반복한다. 어깨가 올라가지 않도록 신경 쓰며 견갑골을 잘 모은 상태에서 운동한다. 허리를 과도하게 굽히면 운동 효과가 떨어지니 주의한다.

 

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겟업 변형

똑바로 서서 왼쪽 팔을 하늘을 향해 들어 올린다. 오른쪽 다리를 뒤로 빼며 런지 동작을 취한다. 이때 시선은 왼쪽 손끝을 향한다. 천천히 상체를 오른쪽 옆으로 숙이며 오른쪽 팔은 지면을 짚고 균형을 잡는다. 이때 골반을 잘 움직여야 한다. 옆으로 숙일 때 허리가 꺾이는 경우가 있으니 주의한다.

 

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[정광천의 워크아웃 프로그램]

김건하의 피트니스 코치 정광천 원장이 전신을 가꾸기 위한 4주 계획표를 공개한다. 평소 전신에 자신이 없던 골퍼라면 다음 계획표를 통해 군살 없는 몸을 만들어보자.

골고루 운동하기란 쉽지 않다. 음식도 편식을 하듯 하고 싶은 것만 하게 된다. 골프처럼 기능적 움직임을 요하는 스포츠는 특히 많은 움직임을 필요로 한다. 이런 운동에서는 몸 전체를 쓰는 것이 중요하다. 하지만 보통 아마추어 골퍼들은 힘이 들어가야 할 때 빼고, 또 힘을 빼야 할 때 들어가는 경우가 많다. 손끝에서 발끝까지 전달되는 힘을 느끼고 각 관절 마디마디가 어떻게 움직이며, 힘이 어디에서 나와서 어디로 나가는지 느낀다면 자신의 스윙이 얼마나 유기적으로 움직이는지 알 수 있다. 운동할 때 부족한 부분을 채운다고 생각하고 계획한다면 좋은 피드백을 얻을 수 있을 것이다. 글_정광천

4주간 하루 계획서를 통해 어떤 패턴으로 운동하고 음식물을 섭취해야 하는가?

1주 차움직임에 중점을 둔다. 자세에 신경 쓰며 운동한다. 몸이 어떻게 움직이는지 느끼면서 하는 것이 좋다.
2주 차자신이 얼마나 움직임을 유지할 수 있는지 테스트를 해보자. 30초에서 1분, 10개에서 15개씩 강도를 늘린다. 운동 시작 전과 후에 아미노산을 섭취하고 피드백을 느껴보자.
3주 차동작의 크기에 대해 생각한다. 관절의 가동범위가 커지고 이완과 수축의 크기를 조금씩 늘린다. 더 많이 이완되고 더 강하게 수축하면서 근육의 움직임을 강화한다. 손끝부터 발끝까지 연결된 근육을 느낀다. 단백질 위주의 식단을 추천한다.
4주 차극한까지 간다는 느낌으로 운동한다. 파트너와 같이 운동하는 것도 좋다. 서로 동기부여가 될 것이다.

좋은 탄수화물을 섭취하자
밀가루나 흰쌀 대신 현미, 고구마, 감자 등 정제하지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 고구마와 같은 탄수화물을 섭취하고 운동 전후 아마노산과 단백질을 꾸준히 섭취한다. 좋은 탄수화물은 좋은 에너지원이고 포만감도 오래가서 좋은 운동 효과를 낼 수 있다.

전신 단련 시 하지 말아야 할 것?
➊ 많이 움직이는 것이 좋다. 의자에 오래 앉아 있거나 누워 있는 자세, 엎드려서 책이나 스마트 기기를 보는 자세는 좋지 않다. 운전도 좋지 않으니 일주일에 며칠이라도 대중교통을 이용해보자.
➋ 즉석식품을 줄이자. 즉석식품은 우리 몸에 들어가면 대사를 교란시키기 때문에 건강에도 좋지 않을뿐더러 영양소도 한쪽으로 치우치게 된다.

✽정광천 원장 : 분당 남서울제2연습장과 잠원동 파스텔골프클럽에서 JK골프컨디셔닝을 운영하고 있으며 최진호, 박효원, 김도훈, 이정민, 윤채영 등 프로 선수를 지도하고 있다.

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