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플랭크 100배 활용하기[Fitness : 1502]

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코어를 단련하기 위한 간단한 운동법으로 ‘플랭크’를 꼽을 수 있다. 플랭크는 버티는 동작으로 코어 전체를 강하게 자극하기 때문에 가장 효과적인 동작이라 할 수 있다.

골프와 몸매를 위한 운동으로 7가지 플랭크 동작을 준비해 보았다. 글•진행_정아름 / 에디터_인혜정

어깨 터치하기
플랭크의 코어 단련 효과에 기능적인 움직임을 추가한 동작이다. 양 팔은 가슴 옆에 위치시킨 상태에서 버틴다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 한 손씩 번갈아가면서 반대쪽 어깨를 터치한다.

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플랭크 동작 규칙

버티는 동안 최대한 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부의 자극을 높인다. 호흡은 지속적으로 들이마시고 내쉬기를 반복하면서 운동해야 효과를 극대화할 수 있다. 가벼운 무게의 덤벨을 준비한 다음 운동에 돌입한다. 양쪽 모두 동일하게 1분간 운동하는 것을 1세트로 총 5세트 반복한다.

삼두 운동
코어를 강화하면서 팔 뒤 쪽의 운동 효과를 볼 수 있다. 가슴 옆에 양 팔을 대고 버틴 상태에서 한 쪽 팔에는 덤벨이나 물병을 쥔다. 덤벨을 쥔 팔을 상체와 같은 선상으로 들어 올린 상태에서 구부렸다 펴기를 반복한다.

기본 플랭크
기본 코어를 강력하게 자극해주는 동작. 기본이 잘 되어야만 응용 동작이 가능하므로 충실히 이행한다. 팔꿈치를 바닥에 대고 버티되 팔의 위치는 어깨 위쪽으로 벗어나지 않도록 가슴 옆쪽에 위치시킨다. 마치 팔꿈치로 바닥을 끌어내리듯 힘을 주어 등 뒤 날개뼈의 간격이 벌어지면서 어깨와 목에 힘이 들어가는 것을 방지한다. 호흡을 들이마시고 내쉴 때 배꼽을 등 쪽으로 당겨 조인 상태에서 계속 호흡하며 1분간 버틴다.

이두 운동
코어운동과 함께 팔 앞쪽 이두를 자극하는 운동법이다. 물병이나 가벼운 덤벨을 준비한 뒤 한 손에 쥐고 한 팔을 가슴 옆에 위치시킨 상태에서 버틴다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 팔 앞쪽의 자극을 느끼면서 덤벨을 들어 올렸다 펴기를 반복한다.

초보자를 위한 플랭크
기본 플랭크 동작이 익숙하지 않은 초보자에게 적합하다. 기본 플랭크보다 난이도가 낮은 동작으로 양 팔을 가슴 옆에 위치시키고 양 발은 골반 너비로 유지한 채 버틴다. 이때 팔꿈치가 지나치게 펴지면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 팔꿈치를 몸 쪽으로 약간 구부린 채 1분간 버틴다.

어깨 운동
어깨의 로테이션을 원활하게 해주면서 어깨 근육을 단련한다. 덤벨을 한 쪽 손에 쥐고 가슴 옆에 한 팔을 댄 채 버틴다. 덤벨을 쥔 팔을 90도 정도로 구부린 상태에서 상체와 동일한 위치까지 들어 올렸다 내리기를 반복한다.

다리 교차 들기
코어와 함께 힙과 허벅지의 운동 효과를 높여준다. 양 팔은 가슴 옆에 대고 엎드려 버틴 상태에서 양 다리를 번갈아 뒤로 들어올린다. 이때 골반이 틀어지지 않는 선까지만 동작을 가져가야 힙과 허벅지의 운동 효과를 볼 수 있다.

 

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