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안정적인 하체로 중심축 바로 세우기 [Fitness : 1512]

안정적인 하체로 중심축 바로 세우기

하체를 강화하면 지면으로부터 중심축을 탄탄하게 고정할 수 있다.

기본을 바로잡는 15분 하체 운동법.

글_정광천 / 정리_인혜정

하체는 중심축의 뿌리이다. 하체 근력이 강해야 중심축이 견고해지고 안정적인 셋업을 취할 수 있다. 하체 단련을 위한 운동법을 추천한다. 메디신볼 스윙은 양손으로 메디신볼을 던지는 동작으로 비거리를 만드는 주요 부위인 복근과 힙을 강화한다. 메디신볼 런지 트위스트는 하체가 고정되지 않아 흔들리는 골퍼, 상•하체가 분리되지 않아 원활한 꼬임을 갖지 못하는 골퍼에게 효과적이다. 짐볼 끌어당기기는 척추 주변 근육을 강화해 허리 부상을 예방하고 좋은 스윙을 위한 토대를 만들어준다. 케틀벨 스쿼트는 하체 뒤쪽 근육이 부족한 시니어 골퍼나 여성 골퍼들에게 효과가 탁월하다.

 

1

메디신볼 스윙

운동법 : 적당한 중량의 메디신볼을 양손으로 쥔다. 양발은 어깨너비보다 넓게 선다. 상체를 꼿꼿이 편 상태에서 힙을 이용해 공을 앞으로 던진다. 그러면 양팔이 자연스럽게 다리 사이로 향하고 상체를 숙이게 된다. 팔을 앞으로 던졌을 때 배와 힙을 강하게 수축한다. 20회씩, 3세트 반복.

효과 : 복근과 힙을 강화하는 운동이다. 임팩트 순간 큰 힘을 발산해 비거리 향상의 효과를 볼 수 있다. 또한 팔이 움직일 때 어깨뼈가 잘 고정돼 몸통과 팔을 조화롭게 가져가도록 한다. 팔로만 스윙하는 골퍼라면 이 운동이 도움이 될 것이다.

2

케틀벨 스쿼트

운동법 : 적당한 중량의 케틀벨을 준비한다. 다리는 어깨너비로 서고 준비된 케틀벨의 바닥 면이 위를 향하도록 팔을 들어 올리며 스쿼트를 한다. 스쿼트를 할 때 골반과 어깨가 수평이 되도록 주의하며 힙으로 누르듯 하체를 천천히 내린다. 무릎이 내려가거나 올라갈 때 살짝 벌려준다는 느낌을 가진다. 좌우 10회씩, 3세트 반복.

효과 : 케틀벨을 한쪽으로 들고 운동함으로써 복근과 척추 안쪽의 심부근 강화에 도움이 된다. 손목 강화에도 효과적이다. 스윙에 직접적인 영향을 주진 않지만, 스윙을 잘할 수 있게끔 토대를 만들어준다. 자세를 교정하거나 틀어진 몸을 바로잡아준다.

 

3

짐볼 끌어당기기

운동법 : 누워서 짐볼에 양다리를 올린다. 골반을 최대한 말아 올리며 양발로 짐볼을 당긴다. 이때 힙을 최대한 수축하고 중심을 잘 잡아야 허리 쪽에 긴장이 덜하다. 이 자세로 20초 또는 30초를 유지하고 익숙해지면 짐볼을 당겼다가 풀기를 반복한다. 3세트 반복.

효과 : 허벅지 뒤가 약하거나 짧으면 스윙 때 힙의 움직임에 제한이 있고 척추 각도가 틀어지는 등 문제를 일으킨다. 짐볼 당기기 운동은 힙과 허벅지 뒷부분의 강화를 돕는다.

4

메디신볼 런지 트위스트

운동법 : 메디신볼을 들고 런지 자세를 취한다. 앞다리는 무릎과 발목이 수직이 되게 하며 뒷다리는 ‘ㄴ’ 자를 만든다. 체중이 몸통 가운데 있도록 신경 쓰고 메디신볼을 든 양팔은 앞으로 뻗고 상체는 앞다리 쪽으로 회전한다. 이때 몸통은 좌우로 치우치지 않게 유지한다. 좌우 15회씩, 3세트 반복.

효과 : 하체를 고정하고 몸통을 회전해 스윙과 흡사한 동작을 가능케 한다. 메디신볼의 무게로 자연스럽게 몸통 회전의 가동 범위를 넓힌다. 한쪽 다리로 지지하기 때문에 균형 감각 향상에도 좋다.

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