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정광천 : 코어를 더욱 단단하게 [Fitness : 1511]

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사진_이종호 / 의상_스킨스

코어를 더욱 단단하게

스윙의 중심인 코어를 견고하게 다지기 위한 효과적인 15분 운동법.

글•진행_정광천 / 에디터_인혜정

스윙의 기본을 지키기 위해서는 코어가 강해야 한다. 코어가 약하면 안정적인 셋업, 원활한 회전, 올바른 체중 이동을 구사하기가 어렵다. 이에 따라 코어 윗부분을 강화하는 짐볼 돌리기, 코어 아랫부분을 단련시키는 짐볼 당기기, 마지막으로 상체 운동 중 효과가 좋은 메디신볼푸시업 동작을 소개한다. 이 세 동작을 꾸준히 병행한다면 단단한 코어뿐만 아니라 균형 감각을 향상시키는 데 큰 도움이 될 것이다.

 

네 방향으로 짐볼 돌리기

운동법 : 팔을 구부려 전완근(아래팔)을 짐볼 위에 기대며 엎드린다. 이때 어깨와 팔꿈치, 힙과 상체가 각각 일직선이 되도록 유지한다. 골반은 배쪽으로 살짝 말아 올리며 중립을 취한다.

몸통은 고정한 상태에서 어깨를 이용해 팔을 앞과 뒤 그리고 좌우로 움직인다. 그다음 오른쪽으로 원을 그리고 또 반대로 원을 그린다. 시선은 정면을 향한다.
각 동작당 10회씩, 3회 반복.

효과 : 백스윙이나 폴로스루 때 몸이 흔들리는 골퍼에게 효과적이다. 몸의 앞 근육, 특히 배의 근육을 활성화 해준다. 배에서 팔로 연결되는 근육까지 강화해 팔이 움직일 때 몸통이 수축하는 것을 인지하도록 돕는다.

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엎드려 짐볼 잡아당기기

운동법 : 엎드린 상태에서 발끝을 짐볼에 올린다. 어깨와 팔꿈치는 직선으로 떨어뜨리고 골반은 중립을 유지한다. 이때 살짝 구부려진 무릎을 유지하고 시선은 바닥을 향한다. 그다음 발끝으로 짐볼을 천천히 끌어당긴다. 주의할 점은 골반 앞부분만 움직여서 상체와 하체를 접어준다. 어깨는 바닥을 계속 밀어내는 듯한 느낌을 가진다. 15회씩, 3회 반복.

효과 : 복근 앞쪽과 골반의 주변 근육을 강화해 힙이 좀 더 안정적으로 움직이게 한다. 또 상•하체의 분리가 원활해져 하체의 힘을 상체에 그대로 전달하도록 돕는다.

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메디신볼 한손 푸시업

운동법 : 메디신볼이나 농구공을 바닥에 놓고 오른손을 대고 엎드린다. 이때 오른팔은 약간 구부리고 왼팔은 편다. 상체는 바닥과 수평이 되도록 푸시업 한다. 메디신볼을 누르는 쪽에는 더 큰 힘을 주면서 푸시업을
하는 것이 효과적이다. 무릎을 펴는 것이 힘들다면 구부리는 것도 좋다. 좌우 10회씩, 3회 반복.

효과 : 안정된 어깨를 만들어주고 지면에서 상체로 힘을 원활하게 연결해 코어까지 강화한다. 상체에서 팔로 힘이 전달되지 못하는 여성골퍼에게 효과적이며 시니어 골퍼들에게도 좋은 운동이다.

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