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하체 안정과 균형감 키우는 런지 [Fitness:1503]

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사진_공영규(공스튜디오)

 

런지는 하체의 안정성과 균형 감각을 높여줘 스윙에 효과적인 운동이다. 고관절의 신근과 슬관절의 굴근을 발달시켜 운동 범위를 확대하는 데 도움을 준다. 이는 스윙 능력을 높일 뿐만 아니라 몸매 관리에도 탁월하다.  5가지 런지 동작을 소개한다. 글•진행_정아름 / 에디터_인혜정

 

 

▲베이직 런지
똑바로 선 상태에서 앞 발을 한 발 내디딘다. 들이마시고 내쉬는 호흡에 고관절을 먼저 움직이는 느낌으로 수직으로 내려갔다가 제자리로 돌아온다. 이때 발바닥으로 바닥을 밀어주는 느낌을 갖는다. 양쪽 동일하게 20회  1세트로 총  5세트 반복.

 

 

 

2

런지 주의점
일부 골퍼들은 런지를 할 때 무릎이 앞으로 나가지 않는 것에만 신경을 쓰다가 힙과 허벅지에 자극을 못 느끼는
경우가 있으니 이를 주의한다. 고관절을 확실하게 움직여중심을 잡은 상태에서 동작을 진행한다.

 

 

크로스오버 런지
똑바로 선 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 앞쪽으로 내딛는 다리가 뒤쪽 다리와 교차하도록 무릎을 굽혀 앉는다. 다시 호흡을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 펴서 제자리로 돌아온다. 골반은 정면을 본 상태가 유지되도록 집중한다. 양쪽 모두  20회  1세트로 총 5세트 반복.

 

리버스 런지
호흡을 들이마시고 내쉬며 한 발씩 뒤로 딛는다. 그 다음 무릎을 굽혔다가 다시 호흡을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 펴준다. 뒤로 딛고 무릎을 굽힐 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 양쪽 모두 동일하게 20회  1세트로 총  5세트 반복.

 

로테이션 런지
팔은 가슴 앞으로 모으고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 굽혀 앉는다. 굽힌쪽 다리의 반대편으로 몸통을
비틀어주었다가 호흡을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 몸통이 비틀어지는 정도보다 중요한 부분은 복부 근육의 자극을 느끼는 것으로 무리하게 회전에만 신경 쓰는 실수를 범하지 않도록 한다. 양쪽 모두  15회  1세트로 총  5세트 반복.

 

사이드 런지
똑바로 선 상태에서 한 발을 들어 옆으로 넓게 디딘다. 호흡을 들이마시고 내쉬며 무릎을 구부리고 앉는다. 구부린 다리에 체중이 실린다는 느낌으로 운동한다. 양쪽 모두  20회 1세트로 총  5세트 반복.

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