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밸런스 향상 운동 [Fitness:1412]

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사진_박영현

 

골퍼에게 밸런스는 파워나 근력 못지않게 중요한 부분이다. 밸런스를 잘 유지하는 것은 골반, 척추, 복근의 구성으로 이루어진 코어가 강력하다는 증거다. 코어가 약하면 스윙에도 도움이 되지 않는다. 특히 골프 시즌이 끝나 운동량이 줄어드는 요즘, 신체적 밸런스가 깨지기  마련이다. 밸런스 향상 운동을 해야 할 때다.  글•진행_정아름 / 에디터_인혜정

 

다이아몬드 4방향 점프
두 발은 골반 너비로 유지한 채 양 손은 골반 위에 얹는다. 반 보 앞 정도의 동서남북 4지점을 동전이나 티 등으로 표시해 둔 다음 호흡을 들이마시고 내쉬면서 각 지점을 점프해 터치한다. 이 동작은 전체적인 밸런스 감각을 향상시키며 심박수를 자연스럽게 끌어올린다. 점프할 때 몸이 기울어지는 등 밸런스가 깨지지 않도록 주의하고, 두 발이 동시에 안정적으로 착지하는 데 집중한다. 4방향 점프가 1회로 총 10회 반복.

 

 

밸런스 향상 운동 규칙
1 각 동작을 정해진 횟수와 세트만큼 반복한다.
2 무조건 횟수 채우기보다는 호흡과 함께 충분히 근육을 자극하는 것에 집중한다.
3 각 동작을 총 5세트 해 하루 운동량을 채워본다.
4 보통의 운동보다 속도를 더 느리게 한다.

 

 

 

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사이드 플랭크
한 손은 어깨 선상에서 바닥을 짚은 채 옆으로 버틴다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 위로 뻗은 반대쪽 팔과 몸통 전체를 안쪽으로 보냈다가 제자리로 돌아오게 한다. 복부 옆을 비롯한 복근 강화에 도움이 된다. 처음부터 상체를 움직이기 힘들다면 버티기부터 한다. 양쪽 동일하게 15회씩 반복.

 

베개를 이용한 스쿼트
베개 위에 서서 양 손을 가슴 앞쪽으로 든다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 골반을 접고 힙을 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 제자리에 앉는다. 다시 호흡을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 하체 전반을 강화하는 스쿼트 동작으로 밸런스를 유지하며 코어까지 자극한다. 호흡하면서 천천히 동작하고 동작이 힘들다면 의자나 벽을 잡고 시작해도 좋다. 15회 반복.

 

균형 잡기
베개나 쿠션 위에 똑바로 선 다음 한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올린다. 양 팔은 어깨 선상의 양 옆으로 쭉 뻗고 시선은 정면을 향한다. 호흡을 멈추지 않으며 10초간 버틴다. 복근의 긴장을 유지해 코어 강화에 효과적이며 버티는 동안 골반과 척추를 안정적으로 만들어준다.
총 15회 반복하고, 버티기 힘든 쪽을 5회 추가 반복해
양 쪽의 균형을 맞춘다.

 

밸런스 플랭크
어깨 선상 아래에 팔꿈치를 짚고 엎드려 버틴다. 호흡을 들이마시고 내쉬며 한쪽 발을 지면에서 떼고 반대쪽 팔을 몸과 일직선이 되도록 들어올려 5초 간 버틴다. 반대쪽도 동일하게 반복한다. 복근을 강화하고 전체적인 밸런스 향상에 효과적이다. 다리와 팔을 들어올릴 때 골반과 몸 전체가 틀어지지 않을 정도로만 동작한다. 양쪽 10회 반복.

 

옆으로 다리 들기
제자리에 서서 양 손은 골반 위에 얹는다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 그대로 다리를 옆쪽으로 골반이 틀어지지 않을 때까지 들어 올린 다음 5초간 버틴다. 버티기를 1회로, 총 10회 반복한 다음 반대쪽도 동일하게 반복한다. 허벅지 옆쪽과 힙을 강화하며 다리를 많이 들어 올리는 것보다 밸런스를 유지한 채 버티는 것에 집중한다.

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