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의자를 활용한 운동 [Fitness:1411]

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사진_곽외섭

 

요즘 기온이 떨어지면서 운동 의지도 삭기 쉽다. 이럴 때일수록 일상 속에서 쉽게 활용할 수 있는 의자를 이용한 운동을 익혀보자. 장소에 구애받지 않아 틈틈이 건강 관리를 할 수 있는 것이 장점이며, 효율적으로 파워를 높이는 데 도움이 될 것이다. 글•진행_정아름 / 에디터_인혜정

 

하체 스트레칭
의자에 한쪽 다리를 올리고 똑바로 선다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 펴서 의자에 올린 다음 상체를 숙인다. 허벅지 뒤쪽 라인을 슬림하게 만들고, 하체를 풀어주는 데 효과적이다. 다리를 구부리지 않는 상태에서 유연성이 허락하는 선까지만 하고, 점차 운동 횟수를 늘려간다. 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 양 방향 5회 이상 반복.

 

 

마지막으로 달려가는 골프 시즌, 이대로 포기할 수는 없지 않은가!

6가지 의자 운동법을 통해 비거리 향상을 꾀해보자. 각 운동은 호흡과 함께 정확한 동작으로

하고, 하루 중 가능한 시간을 정해 동작을 순서대로 반복한다.

 

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상체 스트레칭
의자를 앞에 두고 똑바로 선 다음 양 손을 의자 위에 얹는다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 천천히 어깨를 아래로 누르는 것을 반복한다. 뭉친 어깨와 목을 풀어주고, 상체의 피로를 덜어준다. 목을 최대한 아래로 숙이면 스트레칭 효과가 더 커진다. 5회 반복한다.

 

상체 단련
의자를 몸 뒤에 두고 똑바로 선다. 두 다리의 간격은 골반 너비로 유지하고, 양 손으로 의자 끝을 잡는다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 팔꿈치를 구부렸다 기본 자세로 돌아온다. 일상에서 사용하기 쉽지 않은 팔 뒤쪽과 상체 전반의 근육을 단련할 수 있다. 운동 능력에 따라 다리를 의자에 가까이 당기든가(낮은 난이도) 띄운다(높은 난이도). 10회 1세트로 5세트 이상 반복.

 

의자 복근 운동1
의자 끝에 걸터앉아 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 좌우로 비튼다. 복근을 강화할 수 있는 운동으로, 복부의 긴장을 유지한 채 회전하고 비틀 때 호흡을 완전히 내뱉는다. 총 10회가 1세트로, 5세트 반복.

 

의자 복근 운동2
의자 끝에 걸터앉아 양 손으로 의자를 잡아 중심을 잡는다. 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 두 다리를 들어올렸다 내리면 하복부를 단련할 수 있다. 상체를 구부리는 오류를 범하기 쉽기 때문에 골반을 포함한 두 다리를 접어 올려야 한다는 것에 집중한다. 15회가 1세트로,
총 5세트 반복한다.

 

투명 의자
의자 앞쪽에 서서 팔은 가슴 앞으로 올려 준비 자세를 만든다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 힙이 의자에 닿기 직전까지 앉아서 버틴다. 힙과 허벅지의 근육을 단련할 수 있으며, 스쿼트 자세가 잘 나오지 않는 골퍼에게 유용하다. 의자가 있으므로 골반을 확실히 접어 완전히 앉는다는 느낌으로 동작한다. 10초 정지 후 제자리로 돌아오는 것이 1회다. 총 10회가 1세트로 5세트 이상 반복한다.

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