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집에서 만드는 단단한 골반 [Fitness : 1608]

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운동법 : 사진과 같이 클럽을 위아래로 잡고 한쪽 다리를 90도로 들어 올린다.
내쉬면서 구부린 다리를 옆과 뒤로 회전하고 마시는 호흡에 돌아온다. 10~20회 운동한다. 팔은 계속 고정한다. 하체가 이동할 때 앞쪽 다리도 고정한다. 골반의 최대 가동 범위를 이용한다.

 

집에서 만드는 단단한 골반

골프 동작에서 골반의 움직임은 중요하다. 스윙 시 골반을 중심으로 상체의 꼬임,즉 회전이 일어나기 때문이다. 골반의 중요성을 알고, 다이내믹한 트레이닝을통해 허리와 무릎, 발목 등 통증 없는 골프를 즐겨보자. 집에서도 충분히 할 수 있는 골반 강화 동작을 알려주겠다. 글_전민선

 

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운동법 : 한쪽 다리는 90도 구부려놓고 반대편 다리는 뒤로 뻗어 고관절을 늘린 상태로 준비한다. 양쪽 팔은 사진과 같이 옆에 가지런히 놓는다. 숨을 내쉬면서 지면을 밀듯이 상체를 늘린다. 이때 양팔은 견갑골 앞까지 뻗는다. 10~20회 운동하고 반대편도 똑같이 운동한다. 골반의 중립을 유지하고 허락하는 범위에서부터 차츰 늘려간다. 상체를 늘릴 때는 머리를 먼저 들어 올리지 않도록 주의한다.

 

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운동법 : 클럽을 어깨높이까지 들고 하체는 런지 자세를 취한다. 내쉬는 호흡에 앞쪽 다리를 옆으로 이동하면서 골반을 늘린다. 마시는 호흡에 돌아오고, 내쉬면서 정면으로 이동한다. 10~20회 운동하고 허락하는 범위 내에서 운동한다. 허리에 긴장감이 느껴지지 않도록 한다. 클럽을 들고 있는 어깨 역시 긴장하지 않도록 견갑골 안정화에 집중한다.

 

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운동법 : 팔을 쭉 뻗어 바닥을 지지하고 발목은 부드럽게 펴준다. 앞쪽 벨트 라인을 바닥에서 떨어뜨리며 늘린다. 숨을 마시면서 준비한다. 내쉬는 호흡에 양쪽 다리의 무릎을 구부려 발가락을 힙 쪽으로 당긴다. 마시는 호흡에 무릎을 펴고 준비 자세로 돌아온다. 10~20회 운동한다. 이때 목의 긴장을 최소화하고 견갑골 긴장을 유지한다. 동작 중 어깨가 으쓱하지 않도록 한다. 다리가 움직일 때 상체는 고정한다.

 

 

[ 사진_공영규 / 모델_홍정화(KTL 랩 필라테스 자격증 수료, 독일 페달로 골프 컨디셔닝 필라테스 자격증 수료)
도움말_최은호(코어앤바디 대표) / 헤어&메이크업_파크뷰칼라빈by서일주 ]
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