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골반을 강화하는 시간, 하루 30분 [Fitness : 1609]

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사진_공영규 / 모델_홍정화(KTL 랩 필라테스 자격증 수료, 독일 페달로 골프 컨디셔닝 필라테스 자격증 수료)
도움말_최은호(코어앤바디 대표) / 헤어&메이크업_파크뷰칼라빈by서일주

골반을 강화하는 시간, 하루 30분

골프라는 스포츠는 어드레스부터 피니시까지 골반의 움직임이 많다. 지난달에 이어 집에서도 따라 할 수 있는 골반 강화 운동법을 소개한다. 골반의 다이내믹한 트레이닝을 통해 통증 없는 골프를 즐기고, 부드러운 움직임을 만들어내도록 하자.
글_전민선

1

Archer

운동법 : 사진과 같이 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 발끝을 세우고, 반대쪽 다리는 무릎을 뒤로 구부려 준비 자세를 취한다. 양팔은 클럽을 들어 만세 자세. 숨을 마시면서 준비하고 내쉬면서 편 다리 방향으로 몸통을 회전한다. 마시는 호흡에 흉부를 들어 올리며 반대 방향으로 회전한다. 10회 운동하고 반대편도 실시한다. 운동할 때 골반과 몸통 움직임의 인지에 집중한다. 머리의 움직임이 먼저 일어나지 않도록 주의한다.

2

Hip Lift Overhead Reach

운동법 : 하체는 런지 자세를 취한다. 사진처럼 한쪽 손으로 클럽의 헤드 부분을 잡고 무릎 앞에 놓는다. 내쉬는 호흡에 클럽을 하늘 방향으로 회전하며 뒤쪽 고관절을 늘린다. 마시는 호흡에 준비 자세로 돌아온다. 10회 운동하되 허락하는 범위 내에서 운동한다. 클럽을 들고 있는 어깨가 긴장하지 않도록 견갑골 안정화에 집중한다.

3

Extension With Reach

운동법 : 무릎을 구부려 바닥에 대고 양손은 뒤꿈치를 잡는다. 마시는 호흡에 준비 자세를 취하고 내쉬는 호흡에 상체를 일으키면서 고관절을 늘린다. 다시 숨을 들이마시면서 준비 자세로 돌아온다. 목에 긴장을 최소화한다. 10~20회 운동하고 난이도가 높다면 한쪽 손은 놓고 한다. 고관절 굴곡과 신전 인지에 집중한다. 최대 가동 범위를 이용한다.

4

Ninety-Nine Extension

운동법 : 사진처럼 왼쪽, 오른쪽 다리가 각각 직각이 되도록 구부려 앉는다. 양 손바닥에 클럽을 대고 양팔을 어깨높이까지 앞으로 뻗는다. 마시는 호흡에 고관절을 늘리고 내쉬는 호흡에 반대 방향으로 이동한다. 마시는 호흡에 고관절을 늘린다. 10~15회 운동한다. 고관절이 이동할 때 클럽이나 머리가 지면을 향하지 않도록 한다.

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