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최진호의 탄력 뒤태 [Fitness : 1610]

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사진_공영규 / 헤어 & 메이크업_파크부칼라빈 by 서일주

최진호의 탄력 뒤태

올 시즌 상반기 2승을 거두며 상금 랭킹 1위를 달리고 있는 최진호. 
해를 거듭할수록 강한 에너지를 내뿜는 비결은 바로 ‘힙’에 있다. 글_인혜정

“시즌을 마치고 골프 클럽을 잡지 않은 날은 있어도 운동을 빼먹은 적은 없다. 운동하지 않은 날은 더 피곤하고 균형이 깨지는 느낌을 받기 때문이다.” 최진호의 말이다. 그는 8년 전 드라이버 입스와 함께 찾아온 슬럼프를 운동으로 극복했다. 꾸준한 운동 덕분에 체력이 좋아졌고 몸의 균형도 바로잡혔다. 특히 그는 코어뿐만 아니라 힙을 단련하는 데 신경 썼다. 매일 케틀벨 스윙과 힙 스러스트 운동을 반복하며 힙을 자극해 단련하고 있다. 힙을 단련하다 보니 척추 주변 근육까지 견고해져 오랜 연습에도 허리에 무리가 가지 않게 된 것. 과거보다 피로도도 크게 줄었다. 최진호는 평소 힙 근육을 잘 쓰는 것이 중요하다고 강조한다. “탄력 있는 힙을 만들기 위해서는 생활패턴도 중요하다. 특히 걸음을 걸을 때도 파워 워킹을 하면 힙을 쉽게 단련할 수 있다. 오히려 잘못된 종종걸음은 관절을 틀어지게 할 뿐만 아니라 힙 운동에 도움이 되지 않으니 주의하는 것이 좋다.”

 

 

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힙 스러스트

힙을 강하게 짜주는 운동으로 처진 힙을 올려주는 데 효과적이다. 짐볼 위에 상체를 눕히고 골반과 허벅지 사이에 불가리안백이나 무게감이 있는 적절한 도구를 올린다. 그다음 힙을 들어 올리며 최대한 힘을 줘 힙을 조여준다. 힙 스러스트를 한 다음 케틀벨 스윙을 하면 좀 더 쉽게 동작을 가져갈 수 있을 것이다.

 

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 케틀벨 스윙

양발을 어깨너비만큼 벌리고 두 손으로 캐틀벨을 들고 선다. 상체를 숙이고 올리는 동작에서 복근을 단단하게 잡고 힙을 강하게 수축한다. 이때 복근과 힙의 힘으로 탕~! 튕겨준다. 처음 동작이 어렵다고 상체를 과하게 숙이거나 뒤로 젖히면 허리를 자극하기 때문에 주의한다.

 

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폼롤러
“운동 후 몸을 풀어주는 것도 중요하다. 아침에 일어나서 15분, 자기 전에 10분 정도 폼롤러를 이용해 마사지를 꼭 하는 편이다. 텔레비전을 보거나 시간 날 때마다 틈틈이 마사지를 하다보니 이젠 아이들도 함께 따라 한다.” 

 

 

 

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리빙퓨얼 프로테인
운동을 하면서 빠른 회복과 효과를 얻기 위해서는 고단백 식품 섭취가 필수다. 정제된 100% 현미에서 추출한 유기농 식물성 단백질로 형성된 프로테인은 먹기 간편하고 인공색소와 향, 감미료가 전혀 들어가지 않은 것이 장점이다. 400ml의 물에 이 프로테인을 두 스푼 넣고 흔들어 마시면 된다.

 

 

 

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단백질을 섭취하라
힙 단련의 효과적인 음식은 단백질이다. 양질의 단백질은 근육을 만들고 또 근육이 쉽게 빠지지 않도록 도움을 준다. 모든 영양소가 골고루 섭취되어야 하지만 우리나라의 식단은 밥이 주식이기 때문에 탄수화물 위주의 영양 섭취가 많다. 따라서 우리가 쉽게 얻을 수 있는 단백질인 달걀이나 닭 가슴살, 생선 단백질 같은 음식 위주로 섭취하면 운동 효과가 배가될 것이다.

 

 

 

 

 

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정광천의 워크아웃 프로그램

최진호의 퍼스널 골프 컨디셔너인 정광천 원장이 힙 단련을 위해 4주간의 계획표를 공개한다. 
더불어 버려야 할 습관과 주의할 점에 대해 조언한다.  

[힙 단련을 위한 정광천의 묘책 ]

골프를 함에 있어 힙은 가장 중요한 부위다. 힙은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이며 코어를 받치고 있다. 거리가 많이 나는 골프 선수들을 살펴보면 하나같이 좋은 힙을 갖고 있다. 힙이 약해 스윙의 오류가 나타나는 경우를 많이 봐왔다. 힙은 강한 회전을 하기 위한 원천으로 꾸준히 단련한다면 최진호처럼 비거리를 늘릴 수 있다. 좋은 몸을 갖기 위해서는 적절한 휴식과 영양 섭취가 필요하다. 그리고 내 몸에 맞는 운동이 필요하다. 운동 시간은 매일 30분 정도 하는 것이 좋다. 운동과 운동 간의 휴식을 최대한 줄이고 운동할 때 좀 더 집중적으로 하려고 노력하자. 또 근육을 만들려면 단백질 섭취가 중요하다. 매끼 50% 정도의 단백질을 섭취한다고 생각하면 좋다. 매번 음식물로 단백질을 섭취하기 힘들다면 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 너무 저가의 보충제는 소화불량이나 흡수가 잘되지 않아 설사를 하거나 복통을 유발할 수도 있으니 유의하자. 글_정광천

 

[버려야 할 2가지 습관]

#1 힙을 많이 써야 단련이 된다. 하지만 힙을 많이 쓰지 않은 상태에서 힙을 사용하기란 쉽지 않다. 일상생활에서 힙을 강화하려면 힙을 접어서 숙인다. 앉을 때 무릎으로 앉지 않고 숙일 때 허리를 구부리지 않도록 주의한다. 이런 패턴을 반복하면 운동할 때 더 큰 효과를 볼 수 있고 부상의 위험에서도 자유로워질 것이다.

#2 오랫동안 앉아 있는 자세는 힙을 약화시키는 최악의 자세다. 요즘은 사무실에서 의자를 빼고 책상을 높여서 서서 근무하는 곳이 점점 늘고 있다는 뉴스를 본 적이 있다. 아주 바람직한 문화다. 근육은 어딘가 닿아 있으면 수축하기가 쉽지 않다. 예를 들어 앉아 있는 상태에선 엉덩이에 힘을 주기가 어렵다. 앉아 있는 시간을 줄이고 서 있을 때 힙을 수축하려고 노력하면 멋진 애플 힙을 얻게 될 것이다. 

 

 

✽ 프로 골퍼 최진호 : 한국PGA투어 통산 
5승을 거뒀으며 현재(9월14일) 상금 순위 1위, 대상 순위 1위를 기록하고 있다. 
✽정광천 원장 : 분당 남서울제2연습장과 잠원동 파스텔골프클럽에서 JK골프컨디셔닝을 운영하고 있으며 최진호, 박효원, 김도훈, 이정민, 윤채영 등 유명 프로 선수를 지도하고 있다.

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