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하체 일품 김도훈 [Fitness : 1612]

하체 일품 김도훈

김도훈의 단단한 하체는 타고났다. 그럼에도 불구하고 김도훈은 골프 컨디셔닝을 통해 하체 단련에 꾸준히 힘쓴다. 그가 하체에 집착하는 이유와 효과적인 운동법, 하체 단련의 중요성에 대해 알아보자. 글_인혜정

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사진_공영규 / 헤어 & 메이크업_파크뷰칼라빈 by 서일주 / 의상_타이틀리스트 어패럴

A 튜빙 런지

양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 왼쪽 다리를 앞쪽으로 내밀며 런지 자세를 만든다. 이때 왼발로 튜빙 밴드를 밟으며 런지를 한다. 런지 시 앞쪽의 무릎과 뒤쪽의 무릎이 90도를 이루는 것이 좋다. 천천히 밴드를 당기며 무릎을 천천히 곧게 편다. 하체 강화뿐만 아니라 힙업 효과까지 볼 수 있다.

 

✽운동 시 이용 도구 : 튜빙 밴드, 바벨, 덤벨, 박스 또는 의자.

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B 밸런스 싱글 레그 스쿼트

무릎 정도 높이의 의자나 박스를 준비한다. 바벨이나 무게감이 있는 물건을 양손으로 들고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자에 얹는다. 왼쪽 다리로 체중을 지탱하며 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 천천히 스쿼트 한다. 균형 잡기가 어렵다면 바벨의 중량을 낮추거나 아무것도 들지 않고 스쿼트를 해도 좋다. 이 동작이 익숙해진다면 바벨의 중량을 높여 운동해보자.

 

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C 박스 점프

하체를 전반적으로 강화하는 데 효과적인 운동이다. 근력과 폭발력을 높여주는 운동으로 단계를 점차 높여가는 것이 좋다. 처음에는 정강이 정도에서 무릎 높이까지 올리면서 점프를 한다. 착지할 때는 최대한 가볍게, 소리 나지 않게 발을 디디는 게 좋다.

 

김도훈은 지난해 7월부터 골프 컨디셔닝을 시작하며 체력을 끌어올리는 데 매진하고 있다. “더 나은 퍼포먼스를 내기 위해선 보다 전문적으로 운동을 해야겠다고 마음먹었어요. 그래서 골프 컨디셔닝을 시작하게 되었습니다.”
중학교 1학년 때 골프를 시작한 그는 당시 스윙 연습뿐만 아니라 체력 운동도 게을리하지 않았다. 그는 매일 심폐 지구력 위주로 운동을 하며 체력을 단련해왔다. 하지만 지난해 그는 안정적인 스윙을 하려면 현명하게 근력을 키우는 것이 중요하는 걸 깨달았다.
“하체가 튼튼함에도 불구하고 스윙할 때 좌우로 흔들리는 문제가 있었어요. 하체 근력이 부족해서 나타난 현상이었죠. 골프 컨디셔닝을 통해 하체 안쪽의 근육을 강화했더니 금세 문제가 해결되었고 샷 정확도도 좋아졌습니다.”
또 그는 하체 강화를 통해 경기 컨디션도 향상되었다고 강조했다. “해가 갈수록 4일간의 경기 일정에 힘에 부칠 때가 많았습니다. 특히 최종일에 피로가 한꺼번에 몰려와 퍼포먼스를 제대로 내지 못했죠. 하체가 튼튼해지니 쉽게 컨디션이 난조를 보이는 일이 줄어들었습니다.”
그는 비시즌에는 일주일에 서너 번, 한 시간 반 동안 컨디셔닝을 한다. 시즌에는 경기장에 직접 운동기구를 챙겨가 운동하는 열정을 보이고 있다.
“짧은 시간이라도 꾸준히 운동하는 것이 효과가 좋더라고요. 밴드, 케틀벨 등 간단한 기구를 챙겨가 운동하는 편입니다. 특히 밴드는 아주 유용한 ‘운동템’입니다. 근력 강화 운동뿐만 아니라 경기 전후에 스트레칭 기구로도 활용할 수 있기 때문이죠. 이렇게 관리한 덕에 올 시즌 부상 없이 안정적으로 경기를 치를 수 있었습니다.”

 

 

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오트밀 섭취로 허벅지를 탄탄하게
오트밀은 모든 영양소가 들어 있는 슈퍼푸드 중 하나다. 식이섬유도 많이 들어 있어 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있고 좋은 탄수화물을 섭취함으로써 큰 에너지를 쓰기에 효과적이다. 고지방 식사와 함께 오트밀을 섭취하면서 운동한다면 보다 빠르게 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다.

 

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정광천의 워크아웃 프로그램

김도훈의 피트니스 코치 정광천 원장이 하체 강화를 위한 4주 계획표를 공개한다. 정광천 원장은 “밥을 먹지 않으면 힘을 쓸 수 없듯이 하체가 약한 상태에서는 좋은 스코어를 낼 수 없다”고 강조했다.

우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지. 이 허벅지가 몸의 근육 중 30% 이상을 차지하기 때문에 하체가 건강의 척도가 된다. 특히 골프에서 하체는 비거리와 정확도, 컨디션 등 경기력에 영향을 미친다. 스윙할 때 하체가 지면을 강하게 누르며 견고하게 받쳐줘야 강력한 비거리를 낼 수 있다. 코어를 중심으로 양쪽 다리가 잘 받쳐줘야 앞뒤 좌우로 흔들림 없이 몸통을 회전할 수 있다. 우리가 벙커에 빠졌을 때 발을 모래 속에 파묻는 이유도 하체를 고정하기 위함이다.
하체 운동은 꾸준함이 생명이다. 루틴을 정해놓고 부지런히 운동한다면 빠른 효과를 볼 수 있다. 매일 조금씩 10개를 하더라도 빼먹지 않는 습관을 들이자. 그러다 보면 근육이 펌핑되면서 타는 느낌이 들 것이다. 이때부터가 시작이라고 생각하고 고비만 넘긴다면 좋은 결과를 기대할 수 있다. 간과해선 안 되는 점은 스트레칭. 하체 운동 후 스트레칭을 해야 부상을 막고 근육 회복에 효과적이다.
식사는 고지방 식단을 추천한다. 보디빌더가 아닌 이상 지방에 스트레스를 받을 필요는 없다. 육류를 많이 섭취하자. 돼지고기, 소고기, 닭고기, 어떤 고기이든 상관없다. 하체 운동은 칼로리 소모가 많기 때문에 충분한 영양 섭취가 필수다. 당분과 탄수화물을 줄이면 몸무게는 그다지 걱정하지 않아도 될 것이다. 한 달 뒤 10m 이상의 비거리가 향상된 자신을 발견할 수 있을 것이다. 글_정광천

 

┃버려야 할 습관┃

평소 움직이지 않는 습관이 몸에 배어 있다면 무릎 부상에 주의한다. 자주 움직이지 않으면 근력이 약화되고 그 상태에서 하체 운동을 하면 무릎에 더 많은 힘이 가해진다. 이때 잘못된 자세로 하체 운동을 하면 관절에 무리가 간다. 따라서 자주 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다. 엘리베이터를 타기보다 계단을 이용하고 점심시간을 이용해 식사 후 10분이라도 산책을 하면서 움직임을 늘린다. 평소 몸을 잘 움직여주면 잦은 통증에도 자유로워질 수 있을 것이다.

 

 

✽ 프로 골퍼 김도훈 : 2009년 KGT에 합류한 김도훈은 올 시즌 상금 랭킹 21위로 시즌을 마무리 했다. 그는 2013년 상금 랭킹 3위를 기록하며 전성기를 보냈고 통산 2승을 거뒀다.

✽정광천 원장 : 분당 남서울제2연습장과 잠원동 파스텔골프클럽에서 JK골프컨디셔닝을 운영하고 있으며 최진호, 박효원, 김도훈, 이정민, 윤채영 등 유명 프로 선수를 지도하고 있다.

 

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