골프다이제스트 피트니스 자문위원 벤 시어는 골프 스윙을 향상시키기 위한 운동 프로그램을 만들 때 몸의 안정성과 유연성을 기르는 운동에 집중한 다음에 근력과 파워를 키우는 것이 좋다고 조언한다. 지난번 몸의 안정성과 유연성을 키울 수 있는 여섯 가지 동작을 제안했다. 이 동작을 충실히 연습해 왔다면 이제 근력 향상과 스윙 파워를 늘려 줄 동작을 시도해 볼 차례가 됐다. 모든 동작은 10회씩 2세트 반복하면 된다.
▲ 근력
1. 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split-Squat)
덤벨 두 개를 들고 한 발을 뒤쪽의 벤치 위에 놓는다(발등이 아래로 간 자세). 뒤로 뻗은 다리의 무릎이 거의 지면에 닿을 때까지 구부린 다음 다시 일어선다. 앞다리의 정강이와 등은 스쿼트를 하는 동안 곧게 펴져 있어야 한다. 한 세트가 끝날 때마다 다리를 바꿔 준다. 이 운동은 하체(다리, 엉덩이, 둔근 등)의 힘을 키워 주는데 이는 스윙을 하는 데 안정적인 바탕을 만들어 주는 것이다.
2. 원-레그드 글루트 브리지(One-Legged Glute Bridge)
피지오 볼에 등을 대고 앉은 자세에서 한쪽 발을 들고 다리를 곧게 뻗은 다음 남은 다리에 힘을 주어 몸을 위로 밀어 올린다. 엉덩이 근육을 긴장시키고 할 수 있는 만큼 골반을 높이 들어 올린다. 이 자세를 잠깐 동안 유지한 다음 원래의 자세로 돌아온다. 다리를 바꿔서 반복한다. 이 운동은 골프에서 파워를 만들어 내는 가장 중요한 근원인 둔근을 강화한다.
3. 원-레그드 로우(One-Legged Row)
덤벨을 들고 상체를 앞으로 숙인 다음 덤벨을 든 반대쪽 다리로 몸의 균형을 잡은 채 남은 다리를 뒤로 곧게 뻗는다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당겨 올렸다가 다시 내린 후 상체를 세운다. 한 세트가 끝나면 다리를 바꿔 반복한다. 이 운동은 오금, 엉덩이, 허리와 어깨 근육을 강화해 주는데, 이는 클럽의 속도를 줄여 주는 데 결정적인 구실을 담당하는 근육이다.
▲ 파워
1. 로테이셔널 점프(Rotational Jump)
두 손을 허리에 대고 스쿼트를 한 다음 할 수 있는 힘껏 높이 뛰면서 동시에 최대한 몸을 틀어 준다. 180도로 회전하는 것을 목표로 삼는다. 가능한 한 빨리 계속 방향을 바꿔 가며 반복한다. 이 훈련은 골프 스윙처럼 다양한 차원에서 지면을 활용해 파워를 만드는 방법을 익히게 해 준다.
2. 버티컬 리프(Vertical Leap)
두 손을 허리에 올린 채 스쿼트를 한 다음 곧바로 위를 향해 최대한 높이 뛰어오른다. 낼 수 있는 모든 힘을 모아 빠르게 반복한다. 이 운동은 다리를 이용해 더욱 급격한 동작을 만들고 클럽 헤드 빠르기를 높이는 데 도움이 된다.
3. 원-레그드 래터럴 점프(One-Legged Lateral Jump)
상체를 시계 반대 방향으로 감으면서 한쪽 다리 힘만으로 점프해서 시작할 때와 정반대 방향을 바라보며 착지한다. 방향을 바꿔 반복한다. 몸을 감고 힘을 모았다가 풀며, 힘을 쏟아 내는 스윙 동작을 따라 하는 이 운동은 클럽이 임팩트 지역을 통과하는 동안 폭발적인 힘을 내도록 돕는다.
글_론 카스프리스크(Ron Kaspriske) / 인혜정 골프다이제스트 기자(ihj@golfdigest.co.kr)
