푸시업을 통해 가장 많이 자극하는 부위는 가슴, 삼두근, 어깨다. 허리가 굽지 않도록 유지해야 하기 때문에 코어와 엉덩이 강화는 덤이다. 전신 운동이 되는 푸시업으로 부상이 많은 봄철 라운드에 대비하자.
1 변형 레그 레이즈드 푸시업
엎드린 자세에서 어깨너비만큼 두 팔을 벌린다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 펴고 한쪽 다리를 든다. 팔꿈치를 90도가량 구부려 바닥에 가깝게 몸을 내린다. 3초 정도 멈춘 뒤 다시 천천히 몸을 위로 들어 올리며 처음 자세로 돌아온다. 이때 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
2 힌두 푸시업
푸시업 기본 자세에서 엉덩이를 올린 상태로 양팔과 양다리는 어깨너비만큼 벌린다. 상체를 눌러주고 무게를 하체 쪽에 실어준다. 웨이브를 하면서 몸이 평행 상태가 될 때까지 내려온 다음 상체를 일으켜 세운다. 이때 복부와 코어는 긴장 상태를 유지한다. 그리고 천천히 처음 자세로 돌아온다.
3 핸드 스탠드 푸시업
벽에 다리를 대고 물구나무서기를 한다. 이때 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리면 좀 더 쉽게 동작을 취할 수 있다. 머리가 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 밀고 올라온다.
4 스파이더맨 푸시업
일반 푸시업보다 더 많은 코어와 어깨의 안정성을 필요로 하는 동작이다. 푸시업 기본자세를 취한다. 몸을 내리면서 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 무릎이 팔꿈치에 닿을 정도로 회전해 올린다. 이때 발이 지면에 끌리거나 몸통이 돌아가지 않도록 주의한다. 그다음 팔꿈치를 펴고 다리를 내리면서 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 반복한다.
주의
1 짧은 시간에 최대한의 힘을 사용하는 운동이기 때문에 심장 질환이 있다면 푸시업을 피하는 것이 좋다.
2 엉덩이가 아래로 처지면 어깨의 올바른 위치가 무너지고 허리를 견고하게 유지할 수 없다.
운동하는 동안 엉덩이에 힘을 준다. 그러면 저절로 코어 강화에 도움이 된다.
3 각 동작을 10회씩 1세트를 반복한 뒤 점점 그 횟수를 늘려보자.
도움말 : 나건율 _ 강남나무병원 애플짐 마스터 트레이너, 대한스포츠의학재단 소속.
[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]
