선수들의 빛나는 모습 뒤에는 항상 이들을 뒷받침하는 숨은 조력자가 있다. 그중 체력 관리를 돕는 조력자의 역할은 크다. 레나필라테스 대표 원장이자 김자영을 지도하는 김여진이 더 나은 골프를 위한 운동법을 공개한다.
김여진 원장은 "김자영은 큰 부상은 없었지만 코어 근육이 약해서 큰 근육과 관절을 위주로 힘을 써 이곳저곳 통증을 느껴왔다. 이런 문제를 해결하기 위해 타이트해진 근육을 스트레칭하고 근막 이완에 집중했다"라고 밝혔다.
필라테스 호흡과 코어 운동으로 몸통을 더욱 안정적으로 단련한 김자영은 흉추 가동성도 예전보다 좋아졌고 관절 통증도 완화돼 비거리가 늘어나는 효과를 봤다. 그가 즐겨하는 동작 네 가지를 소개한다.
1 데드 버그
코어 운동으로 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 허리를 바닥에 붙이고 눕는다. 양쪽 다리를 90도로 구부리고 양손은 정면을 향해 쭉 뻗는다. 마시고 내쉬는 숨에 한 손은 귀 쪽으로, 반대쪽 발은 무릎을 펴 사선으로 길게 뻗는다. 마시는 숨에 천천히 처음 자세로 돌아온다.
2 개구리 스쿼트
똑바로 서서 다리를 골반의 두 배 너비로 벌린다. 발은 45도 바깥으로 돌린다. 양팔을 접고 정면에서 봤을 때 w자 모양이 되도록 옆으로 벌려준다. 손바닥은 정면을 향하고 어깨가 올라가지 않도록 끌어 내린다. 마시고 내쉬는 숨에 무릎을 구부려 앉으면서 팔꿈치는 옆구리 쪽으로 당긴다. 엉덩이와 허벅지, 무릎 라인이 일직선이 될 때까지 앉는다. 다시 마시는 숨에 처음 자세로 돌아온다. 어깨와 코어 안정화에 탁월하다. 앉았다 일어날 때 골반이 좌우나 전후로 흔들리지 않게 복부와 코어에 단단히 힘을 주고 동작을 한다.
3 짐볼 코어 운동
김자영이 가장 좋아하는 운동법이다. 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 짐볼 위에 앉는다. 다리는 골반 앞에 11자 정렬로 뻗는다. 공을 잡고 팔을 어깨 라인 앞으로 쭉 뻗는다. 천천히 골반을 동그랗게 안으로 말아 하복부의 자극을 느낀다. 골반은 계속 동그랗게, 왼손은 공을 잡고 앞으로 뻗은 상태를 유지하며 오른팔을 사선 아래 방향으로 회전한다. 팔과 몸통을 정면으로 돌리고 상체를 세워 다시 엉덩이부터 뒤통수까지 일직선을 만든다.
4 스트레칭+흉추 로테이션
한쪽 다리를 몸 앞으로 꺾어 ㄱ자로 두고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 골반과 발등을 바닥에 붙인다. 이때 양손은 몸 앞쪽 바닥을 짚는다. 그다음 한 손을 지면과 평행이 되게 앞으로 뻗는다. 뻗은 손은 크게 반원을 그리며 뒤로 보낸 다음 처음 자세로 다시 돌아온다. 가슴이 앞으로 너무 들리거나 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 엉덩이, 허벅지 바깥쪽과 앞쪽을 강화하고 흉추의 가동성을 높인다.
◎ 김여진은 레나필라테스 대표 원장으로 김자영을 지도하고 있다.
[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]
