연습장에서 골프를 시작하기 전에 워밍업으로 할애하는 몇 분의 시간은 충분한 투자 가치가 있다. 한국프로골프(KPGA) 코리안투어에서 골프 컨디셔닝을 맡고 있는 김정훈 박사가 동적 워밍업과 정적 워밍업의 차이와 효과에 대해 짚어준다.
나는 대회장에서 선수들의 워밍업을 위해 동적 스트레칭 전략을 사용한다. 골프를 하기 전 골퍼들을 살펴보니 대부분 ‘옛날’ 스타일의 정적 스트레칭을 하고 있었다. 최근에 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 차이와 그 효과를 알아보기 위해 새로운 연구를 수행했고 놀라운 결과를 발견했다.
정적 스트레칭은 각 동작별로 수 초간 지속하며 근육을 최대한 늘리는 스트레칭이다. 반면 동적 스트레칭은 스윙 동작으로 가동성을 높이는 스트레칭이다. 동적 스트레칭이 정적 스트레칭보다 실제 가동 범위를 늘리는 데 효과적이었다.
발표된 많은 연구 결과에 따르면 정적 스트레칭은 실제로 골퍼의 기량을 저하시킬 수 있다고 밝혀졌다. 실제 비거리와 파워, 스윙 시 타이밍 조절 능력이 떨어지는 것으로 나타난 것. 대조적으로 동적 스트레칭은 클럽 스피드, 파워, 비거리에 긍정적인 이점을 보였다. 더 중요한 건 동적 스트레칭이 아마추어와 투어 선수의 부상 위험을 실제로 감소시키는 것으로 입증됐다는 것이다.
정적 스트레칭은 장기적으로 직접적인 해를 끼치지는 않는다. 그러나 이러한 형태의 스트레칭은 근육이 힘을 생성하는 능력을 일시적으로 감소시킨다. 이 근력 감소는 골프 동작을 안정시키고 조절하는 신체 능력을 떨어뜨려 관절 부상에 대한 위험에 노출된다. 나아가 인대와 근육의 손상과 염좌로 이어질 수 있다.
반면 동적 스트레칭은 근육이 힘을 생성하는 능력을 크게 높이는 것으로 나타났다. 근육의 전체 가동 범위에서 근육의 성능을 향상시켜 골퍼에게 긍정적인 영향을 미친다. 이 효과는 라운드 중 신체의 관절을 보호하고 무심코 했던 정적 스트레칭에서 나타날 수 있는 부상을 예방할 수 있다.
그림의 동작을 통해 동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 차이점을 쉽게 알 수 있다. 두 동작 모두 엉덩이 힌지로 스윙 시 골반 회전력을 높이는 동작이다. 정적 스트레칭은 한쪽 다리를 위로 올린 뒤 상체를 접어 그 동작을 유지하는 모습이다. 주로 볼 수 있는 햄스트링 스트레칭 동작이다.
반대로 동적 스트레칭은 오른손을 머리 뒤로, 왼손을 등 뒤에 올린 뒤(이때 손은 안정된 자세를 유지하는 데 도움을 준다) 척추를 편상태로 상체를 서서히 굽힌다. 이때 오른쪽 다리를 지면에서 들어 올린다. 다음 빠르게 선자세로 돌아온다. 이 동작을 반복한다. 주로 볼 수 있는 데드리프트 동작이다.
동적 스트레칭이 훨씬 효과적인 워밍업 방법으로 운동 시간은 5분에서 7분밖에 걸리지 않는다. 라운드를 시작하기 전 연습장에서 공을 치는 것도 조절능력과 자신감을 돕는 동적 워밍업 동작이다. 하지만 연습장에 도착하기 전 몇 분 동안은 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋다.
김정훈 : TPI 코리아 대표, 삼육대학교 물리치료학과 교수
[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]
