한 가지 동작으로 여러 가지 효과를 볼 수 있는 4가지 운동법을 공개한다.
미녀골퍼 김자영의 친 언니이자 ‘레나필라테스’ 대표 원장 김여진이 코어와 허벅지 앞쪽 근력 강화에 도움되는 운동법을 준비했다.
다음 운동은 속도에 따라 다양한 효과를 얻을 수 있다. 빠르게 하면 유산소성 근력 운동이 되고 천천히 하면 코어 강화와 하드 트레이닝 효과를 볼 수 있다.
▲ 런지 트위스트
허벅지 앞쪽, 엉덩이, 복부 측면의 근력과 유연성을 강화한다. 두 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 마시고 내쉬는 숨에 양쪽 무릎을 90도로 구부린다.
양손을 잡아 가슴 앞에 두고 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 회전한다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 계속 힘을 준다. 상체는 정면을 향한 채 무릎을 편다. 좌우 회전 1세트, 총 10회.
▲ 리버스 플랭크 브이 업
팔 뒤쪽, 복부, 허벅지 앞쪽, 어깨 안정화에 도움을 준다. 우선 팔을 90도로 굽혀 상체를 들어 올리고 무릎은 90도로 세운다. 이때 어깨가 무너지지 않도록 어깨 아래에 팔꿈치를 두고 팔을 지면으로부터 미는 느낌을 유지한다.
마시고 내쉬는 숨에 두 다리를 하늘을 향해 곧게 편다. 골반이 말리지 않도록 복부에 힘을 주고 턱은 쇄골을 향한다. 다시 숨을 들이마시면서 다리를 바닥에 내려놓는다. 10회.
▲ 허벅지 앞쪽 스트레칭
허벅지 앞쪽 스트레칭을 도와 뻑뻑하기 쉬운 고관절을 풀어준다. 무릎을 세워서 똑바로 눕는다. 두 다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 손은 사선으로 뻗어 바닥에 둔다.
발을 반대쪽 다리 무릎 위에 올려놓고 마시고 내쉬는 숨에 양쪽 무릎을 지면을 향해 회전한다. 이때 시선은 반대쪽에 둔다. 숨을 마시면서 제자리로 돌아온다. 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 좌우 각각 5회씩.
▲ 사이드 런지 바운스
엉덩이, 허벅지, 복부를 강화하는 동작이다. 두 다리를 모으고 똑바로 선다. 양손은 모아 가슴 앞에 둔다.
마시고 내쉬는 숨에 한쪽 다리를 사선 뒤로 뻗으며 양쪽 무릎을 90도로 구부린다. 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 골반을 아래로 바운스한 뒤 시작 자세로 돌아온다.
바운스할 때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않게 고정하고 무릎을 정확하게 구부리며 동작을 취한다. 3회 1세트, 발 방향 바꿔서 총 3세트.
도움말 : 김여진, 프로골퍼 김자영의 친 언니이자 레나필라테스 대표 원장이자 골프다이제스트 피트니스트 담당하고 있다.
[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]
