골프다이제스트 피트니스트 담당인 김여진 원장이 겨울철 침대에서 꼼짝도 하기 싫은 골퍼를 위해 누워서 할 수 있는 15분 복근 강화 운동법을 전한다.
1. Rock & Scissor
복부 전체와 허벅지 전면부를 강화하는 동작이다.
① 천장을 보고 눕는다. 상체를 올리며 무릎을 구부려 양손으로 무릎을 감싼다. 상체는 최대한 무릎을 향해, 무릎은 머리를 향해 몸을 동그랗게 만든다. 상체를 올릴 때 어깨뼈 하각이 있는 곳까지 바닥에서 뜰 수 있게 상복부에 힘을 준다.
② 상체는 올린 상태를 유지한다. 다리는 무릎을 펴서 45도 방향으로 올리고 팔은 위로 만세 자세를 취한다. 팔을 위로 들어 올려 만세할 때 어깨가 솟지 않도록 어깨를 끌어 내린다. 다리를 펼 때 허리가 뜨지 않는 범위까지만 하체를 내린다. 1회 10세트, 총 2세트.
2 Curl up
상복부 강화에 효과적인 동작이다.
① 양 무릎을 세우고 팔을 앞으로 나란히 한 상태로 눕는다. 무릎이 모이거나 벌어지지 않게 하체에 힘을 준다.
② 마시고 내쉬는 숨에 양손을 골반 옆으로 가져가며 복부 힘으로 상체를 일으킨다. 이때 어깨뼈 하각까지 상체를 올린다. 가슴이 무릎 방향을 향해 가까워진다고 생각하며 올린다. 1세트 10회, 3세트.
3 Alternate Curl up
복부 전체와 허벅지 전면부 단련에 좋은 동작이다.
① 천장을 보고 누운 상태에서 양팔은 앞으로 나란히, 다리는 무릎을 모은 뒤 구부려 90도로 만든다.
② 상체를 들어 어깨뼈 하각이 뜬 상태를 만든다. 양손으로 왼 무릎을 잡고 가슴 방향으로 끌고 온다. 오른 무릎은 곧게 편다.
③ 상체를 유지한 상태로 양손으로 오른 무릎을 잡고 가슴 방향으로 끌고 온다. 무릎을 잡을 때 어깨가 솟지 않도록 주의한다. 왼 무릎은 곧게 편다. 10회 1세트, 총 3세트.
4. Crisscross
상·측복부와 허벅지 전면부를 강화하는 동작이다.
① 양손을 뒤통수에 대고 다리를 90도로 만든다. 골반 위에 무릎, 무릎 앞에 발목이 오도록 눕는다. 어깨뼈 하각이 바닥에서 뜨도록 상체를 일으킨다. 상체가 바닥으로 내려가지 않게 계속 상복부에 힘을 준다.
② 상체를 유지한 상태에서 몸통을 왼쪽으로 틀어준다. 목과 팔만 돌리는 게 아니라 상체 전체를 회전한다. 이때 오른 팔꿈치와 왼 무릎이 만나는 느낌으로 몸통을 회전한다. 오른 다리는 쭉 뻗는다.
③ 반대 방향도 운동한다. 10회 1세트, 총 3세트.
5. Scissors
하복부와 허벅지 전·후면부 강화에 도움되는 운동이다.
① 천장을 보고 누운 상태에서 양팔은 바닥에, 양다리는 천장을 향해 뻗는다. 이때 골반 위에 무릎, 무릎 위에 발목이 오도록 한다.
② 왼 다리는 머리 쪽으로, 오른 다리는 바닥을 향해 내린다. 이때 허리가 뜨지 않는 범위까지만 다리를 내린다. 양 무릎이 구부러지지 않게 곧게 펴고, 바닥을 향해 내린 다리는 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.
③ 오른 다리는 머리 쪽으로, 왼 다리는 바닥을 향해 내린다. ②~③번을 반복해서 10회 1세트, 총 3세트 진행.
6 Helicopter
복부 전체, 허벅지 전·후면부, 고관절 단련에 좋다.
① 누운 상태에서 양팔은 바닥에, 양다리는 천장을 향해 뻗는다. 이때 골반 위에 무릎, 무릎 위에 발목이 오도록 한다.
② 양다리를 옆으로 벌린다.
③ 오른 다리는 바닥으로, 왼 다리는 머리를 향해 큰 원을 그린다고 생각하고 회전한다. 반대 방향으로도 운동한다. 10회 1세트로 2세트.
