추울수록 어깨와 등을 자꾸 움츠리게 된다. 움츠린 자세를 오랜 기간 방치하면 어깨 간격이 좁아지고 올바른 백스윙 자세를 만들기 어렵다. 골프다이제스트 피트니스 담당인 김여진 원장이 소개하는 6가지 동작으로 어깨와 등을 활짝 펴자.
1. SPINE TWIST
효과 : 가슴 앞부분 스트레칭, 흉추 움직임.
① 두 무릎을 세우고 양팔을 옆으로 벌린 상태로 앉는다. 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 허리를 곧게 편다. ② 하체는 고정하고 상체를 오른쪽으로 회전한다. 오른손은 더 오른쪽으로 열고, 왼손은 왼 무릎을 바깥으로 밀어준다. 무릎이 안으로 모이거나 바깥으로 열리지 않도록 발바닥과 하체에 힘을 준다. 시선은 손이 열리는 쪽으로 자연스럽게 따라간다. 다시 ①번 자세로 돌아와 10회 반복한다. 반대쪽도 운동한다.
주의 : 등이 굽거나 흉곽이 열리지 않게 한다. 뒤로 열어주는 쪽 손과 팔이 어깨보다 올라가지 않도록 한다. 허리 디스크가 있다면 이 동작을 하지 않는 게 좋다.
2. SITTING ARCH & CURL
효과 : 윗등과 가슴 앞쪽 스트레칭. 흉추 움직임.
① 양손을 어깨보다 넓게 바닥에 둔다. 손의 방향은 바깥으로 향한다. 양 무릎을 세워 앉은 뒤 양발은 골반 너비보다 넓게 벌린다. 시선은 정면에 두고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 만든다. ② 마시는 숨에 뒤통수부터 꼬리뼈까지 C컬을 만든다. 이때 시선은 배꼽을 향한다. 윗등과 목덜미의 스트레칭에 효과적이다. ③ 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 뒤통수까지 역C컬을 만든다. 고개가 뒤로 넘어가지 않는 선까지 시선을 살짝 위를 향한다. 손바닥으로 바닥을 계속 밀어 가슴이 열리게 한다. 마시는 숨에 2번 동작을 취한다. 10회 반복한다.
주의 : 무릎이 모이거나 벌어지지 않게 하체에 힘을 준다. 손바닥으로 바닥을 계속 밀어야 손목 통증을 방지할 수 있다.
3. REVERSE PLANK
효과 : 가슴 앞 스트레칭. 팔, 등, 엉덩이, 허벅지 후면 근육 강화.
① 양손을 어깨너비보다 넓게 바닥에 둔다. 손 방향은 바깥을 향한다. 양 무릎을 세워 앉는다. 양발은 골반 너비보다 넓게 벌린다. 시선은 정면에 두고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 만든다. ② 손바닥으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 바닥에서 뗀다. 팔, 복부, 엉덩이에 힘을 준다. 마시는 숨에 천천히 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복.
주의 : 손바닥으로 바닥을 계속 밀어 손목이 다치지 않게 주의한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘 어깨부터 무릎까지 최대한 일직선을 만든다. 고개를 뒤로 보내면 목을 다칠 수 있으니 턱 끝을 살짝 당기고 뒤통수를 뒤로 밀어준다. 목과 어깨 사이가 멀어지도록 어깨를 내린다.
4. CAT STYLE & ARM OPEN
효과- 몸의 전면부 스트레칭.
① 골반 밑에 무릎, 어깨 밑에 손바닥을 둬 테이블 자세를 만든다. 등이 말리거나 허리가 꺾이지 않게 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 만든다. ② 손바닥으로 바닥을 밀어내고 꼬리뼈부터 뒤통수까지 역C커브를 만든다. 턱 끝을 들어 몸 전면부를 늘인다. ③ 한 손 한 손 뻗어 가슴을 바닥에 댄다. 손바닥부터 가슴까지 바닥에 닿게 내려가 상체 전면부를 더 늘인다. 이 동작이 힘들면 전 단계까지 진행한다. ④ 가능하면 손끝을 세운다. 겨드랑이부터 손끝이 더 펴지는 걸 느낄 수 있다. 마시는 숨에 천천히 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복.
주의 : 어깨 질환이 있다면 ②번 동작까지만 진행한다. 몸이 점점 유연해지고 어깨가 좋아지면 그 후 ③·④번 동작을 진행한다. ②·③·④번 동작 시 꼬리뼈가 계속 천장을 향하게 한다. 골반이 안으로 말리지 않게 주의한다.
5. BACK EXTENSION PRONE
효과 : 몸 전면부 스트레칭. 후면부 강화.
① 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 깍지 끼고 엉덩이 위에 둔다. 다리는 골반 너비보다 넓게 벌린다. ② 가슴을 열며 깍지 낀 손을 뒤로 밀어준다. 천천히 복부, 가슴, 머리 순으로 상체도 들어 올린다. 하부 흉추와 허리를 과하게 꺾어 올리지 않는다. 복부에 힘을 줘 허리에 힘이 들어가지 않게 한다. ③ 손을 더 뒤로 밀고, 상체도 더 위로 들며 하체를 올린다. 이 동작이 힘들면 전 단계까지 진행한다. 마시는 숨에 하체와 상체를 천천히 내려 시작 자세로 돌아온다. 10회 반복.
주의 : 고개가 뒤로 젖히지 않게 턱은 살짝 당기고, 뒤통수를 뒤로 밀어준다. 귀와 어깨 간격이 서로 멀어지도록 어깨를 내린다. 손깍지가 풀리지 않게 손바닥끼리 계속 마주하게 한다. 손의 방향이 하체 쪽으로 가도록 힘을 준다.
6. BACKWARDS ARCH
효과 : 몸 전면부 스트레칭. 후면부 운동.
① 엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발등이나 발목을 잡는다. 무릎을 골반 너비보다 넓게 벌리고 턱은 살짝 당기고 뒤통수를 뒤로 민다. 다리를 잡은 팔은 계속 편다. ② 숨을 내쉬면서 하체를 들어 올린다. 엉덩이와 허벅지 후면에 자극을 느끼고, 가슴 전면부가 더 늘어나는 걸 느낀다. 팔은 계속 편다. ③ 2번 자세를 유지하며 가슴, 머리 순으로 상체를 올린다. 가능하면 하체도 더 들어 올린다. 5초 버틴 뒤, 마시는 숨에 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복.
주의 : 하체를 올릴 때 복부에도 힘을 줘 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다. 하체를 올린 자세를 유지할 수 있는 골퍼만 상체까지 올린다.
