골프에 유익한 유산소 운동 루틴

메서디스트대학 골프 선수 출신이자 골프 피트니스 전문가인 케이틀린 피멘텔이 골프를 더 잘하는 데 도움이 될 운동을 소개한다. 피멘텔은 라운드를 앞두고 준비운동으로도 활용할 수 있는 루틴을 개발했다. 각자의 체력에 따라 세트의 수와 시간을 유연하게 조절하면 된다.

▲ 회전을 겸한 런지
상체가 회전하는 동안 하체를 안정적으로 유지해야 한다. 이 같은 스윙 동작을 연습하면서 동시에 심박수도 늘릴 수 있다.

똑바로 선 자세에서 왼발을 앞으로 디디며 몸을 낮춰 오른쪽 무릎을 지면 바로 위까지 낮추는 런지를 한다. 체중은 왼발 뒤꿈치에 두고 오른쪽 둔근을 긴장시킨다. 오른손을 왼 무릎 위에 두고 상체를 회전해 왼손이 몸의 뒤쪽을 향하게 한다. 다시 곧게 선 자세로 돌아온다. 8회 2세트를 한 후 15초간 쉬고 발과 방향을 바꿔 다시 운동한다.

▲ 옆으로 뛰기
골퍼들은 평행 이동 운동을 무시한다. 이 운동은 평행 이동 동작에서 하체의 조정력과 기능이 향상된다. 앞으로 뛰기 동작으로 시작하고 살짝 몸을 띄워준다는 느낌을 갖는다. 다리를 밀어낼 때 반대편으로 몸을 이동한다.

매 동작 시 무릎을 높게 올리고 손은 바지 옆선에서부터 턱까지 움직인다. 30초 동안 뛴 다음 30초 휴식하는 방법으로 3세트 반복한다. 기억해야 할 것은 각자의 체력 수준에 따라 운동 시간과 휴식 시간을 조절할 수 있다는 점이다.

▲ 니 허그
히프의 유연성은 볼을 정확히 치는 데 큰 역할을 한다. 이 운동은 골반의 굴근을 단련하고 한쪽 다리로 몸의 체중을 지탱하는 동작을 통해 사두근과 오금을 강화한다.

곧게 서서 두 손으로 무릎을 움켜쥘 수 있을 때까지 한쪽 다리를 들어 올린다. 그다음 무릎을 가슴까지 잡아당기며 지탱하는 발뒤꿈치를 든다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 내려놓는다. 양다리 각각 10회 2세트 운동한다.

▲ 레그 크레이들
골프에서 가장 중요한 근육 중 하나가 둔근이다. 적절하게 기능하는 둔근은 스윙하는 동안 파워를 만들고 몸을 안정적으로 받친다. 하체의 회전 동작에서는 히프, 허벅지 안팎의 근육과 조화를 이루며 기능한다.

똑바로 서서 한쪽 무릎이 복부에 이르게 다리를 들어 올린다. 한 손으로 무릎을 잡고 다른 손으로 들어 올린 다리가 몸을 지탱하는 다리와 45도 각도를 이룰 때까지 정강이를 잡아당긴다. 잠시 이 자세를 유지한 다음 선 자세로 돌아간다. 양발 각각 8회 2세트를 한다.

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]