이동하의 겨울나기

이동하는 동계 훈련 기간 TPI코리아 김정훈 박사와 C자형 자세를 교정하는 데 매진하고 있다. 허리 통증을 줄이고 올바른 자세로 몸통 회전력을 키우는 3가지 운동법을 소개한다.

이동하는 굽은 등을 교정하는 데 시간을 투자하고 있다. 187cm의 큰 키로 운전을 하거나 앉아 있을 때 등을 구부리는 습관이 있었다. 잠을 잘 때도 그 습관은 이어졌다. “옆으로 누워서 새우등처럼 구부려야 수면을 취할 수 있다. 똑바로 누우면 3시간도 채 자지 못한다.”

오랜 기간 나쁜 습관으로 지내 온 그는 종종 허리 통증으로 고생을 한다. “아프기 전부터 신호가 온다. 6개월에 한 번씩 10일 이상 골프채를 들지 못할 정도다.”

그는 지난해 초 대회장에 마련된 TPI 라운지에서 김정훈 박사와 함께 C자형 자세를 교정하며 통증을 줄이고 몸통 회전력도 키울 수 있었다.

김정훈 박사의 진단
C자형 자세는 흉추 회전을 어렵게 한다. (보통 C자형 자세는 책이나 휴대전화를 오랫동안 들여다보면 나타난다.) 흉추는 몸통을 지지하는 구실을 하지만 몸통의 꼬임을 만들어 내기도 한다. 이 자세가 지속되면 흉추의 관절이 굳어 스트레칭만으로는 회전력을 향상시킬 수 없다. 반드시 교정 운동을 병행해야 한다.

▲ 흉추 자가 교정
의자에 앉아서 허리를 곧게 편다. 양팔을 접어 양손을 귀 옆에 두고 왼쪽 최대한 회전한다. 이 상태에서 흉추 관절을 측면으로 기울인다. 흉추는 서로 쌓여 있는 구조인데 위쪽과 아래쪽 후관절의 제한이 있으면 회전율이 감소된다. 흉추의 후관절은 측면으로 구부릴 때 스트레칭이 가장 잘 이루어진다. 측면 굽힘 동작을 하는 동안 회전 자세가 풀리지 않도록 유지한다. 양쪽 3~5회 3세트.

▲ 흉추의 안정성 키우기
흉추 관절 스트레칭으로 몸통 회전을 만들었다면 자세를 유지할 수 있는 근육을 바로잡아야 한다. 관절을 늘리면 가동 범위가 증가해 힘든 경우가 생기기도 한다. 따라서 척추의 안정성이 필요하다. 특히 흉부 회전율이 증가하는 스트레칭을 하고 나면 척추가 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 무릎을 꿇은 자세에서 최대한 무거운 도구를 양손으로 잡고 몸 앞에 둔다. 이때 엉덩이 근육에 힘을 주고 몸을 곧게 편 뒤 몸통을 회전한다. 두 손과 어깨는 움직이지 않고 회전하는 것이 중요하다. 골반은 처음 자세를 유지하고 엉덩이 근육을 이완시키지 않도록 주의한다. 양쪽 3~5회 3세트.

▲ 팔 들고 몸통 회전
몸통 회전과 흉추 안정성이 좋아졌다면 팔을 들고 몸통 회전을 한다. 백스윙 톱에서 팔을 높이 유지할 수 있는 골퍼라면 이 동작이 쉽게 느껴질 것이다. 런지 자세를 취한 뒤 앞으로 나온 다리의 무릎을 지면에 둔다. 이때 앞발과 뒷발을 나란히 정렬하며 하체의 균형을 잡아 주면 운동 효과를 높일 수 있다. 두 팔로 클럽이나 막대를 잡고 최대한 높이 올린다. 그 다음 회전한다. 이때 팔과 몸통에 부착된 근육이 땅겨 회전이 어렵겠지만 동작을 끝까지 유지한다. 양쪽 3~5회 3세트.

◆ 김정훈 박사는 TPI Korea 대표이자 삼육대학교 물리치료학과 교수로 활동하고 있다.

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]