[GD 피트니스] 척추를 보호하는 5가지 운동법

기술적으로 가장 바람직한 스윙이라고 하더라도 척추에 부담을 준다. 하지만 골프가 여러분의 척추의 앞날에 통증을 예고하는 것은 아니다. 골프다이제스트 피트니스 자문위원 벤 시어는 척추 통증으로 인한 불편함을 피하려면 “척추 아랫부분의 근육을 강화하고 허리와 등의 유연성을 개선하는 것이 좋다”고 충고한다. 그러는 데 필요한 것은 10달러(약 1만1500원)짜리 짐볼 하나뿐이고 아래의 다섯 가지 동작과 허리 운동을 함께 하면 된다.

▶ 백 익스텐션 (Back Extension)
볼 위에 엎드려 양손은 머리 뒤에 올린 뒤 팔꿈치를 양옆으로 활짝 펴셔 지면과 수평이 되도록 한다. 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어 올린다. 그런 다음 왼쪽과 오른쪽으로 돌아가는 한계까지 상체를 틀어준다. 시작점으로 돌아가 다시 반복한다(10회).
목표 : 상체가 비틀리는 힘으로부터 척추를 보호해주는 척주세움근과 다른 허리 근육을 강화한다.

▶ 리치-스루 (Reach-Through)
무릎을 세우고 엎드린다. 한쪽 손을 가슴 밑으로 뻗어 손등을 볼 위에 올려놓는다. 상체와 머리를 틀어 볼을 몸으로부터 더 멀어지도록 밀어낸다. 시작점으로 돌아온 뒤 반복한다(양방향 각각 10회).
목표 : 상완 후부(Upper-Back)와 등 중앙 부분(Mid-Back)의 회전 반경을 개선해서 요추에 가해지는 압박을 줄여준다.

▶ 리버스 패턴 (Reverse Pattern)
볼 위에 누운 다음 팔을 위로 곧게 펴서 등과 척추가 지면을 향해 휘어지도록 한다. 이 자세를 5초간 유지한 다음 시작점으로 돌아간 뒤 반복한다(10회).
목표 : 오래 앉아 있어 복근에 가해진 좋지 않은 영향을 없애준다. 이 운동은 근육을 강화해 바람직한 궤도를 따라 스윙할 수 있도록 돕는다.

▶ 워크아웃 프론 플랭크 (Walk-Out Prone Plank)
볼 위에 허벅지를 올리고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 척추를 곧게 편 상태를 유지하고 볼이 발밑에 올 때까지 손을 사용해서 앞으로 걸어나간다. 다시 시작점으로 돌아간 뒤 반복한다(10회). 
목표 : 스윙할 때 몸을 안정시킬 수 있을 만큼 몸 중심부의 코어 근육을 강하게 만든다.

▶ 사이드 스트레치 & 크런치 (Side Stretch & Crunch)
볼 위에 옆으로 누운 다음 위쪽의 팔을 머리 위로 곧게 편 상태에서 할 수 있는 한도까지 지면 쪽으로 상체를 구부린다. 5초간 이 자세를 유지한 다음 손을 머리 뒤에 붙인 후 옆구리를 긴장시켜 크런치를 한다(양쪽 각각 10회). 
목표 : 몸통 옆의 근육내쪾외복(사)근을 강화해 허리에 가해지는 부담을 줄여줌으로써 상체의 평행이동과 회전운동 능력을 개선한다.

글_론 카스프리스크(Ron Kaspriske) / 정리_인혜정 골프다이제스트 기자(ihj@golfdigest.co.kr)