당신은 피곤하다. 불안하다. 배가 고프다. 집중하는 데 어려움을 겪고 있다. 이번 라운드는 기분 좋은 산책이 아니라 차라리 앞뜰에서 노동을 하는 기분이 든다. 여기서 질문 하나. 티오프 직전 마신 이온 음료가 얼마나 기운을 북돋웠나? 베이글을 먹은 것이 올바른 선택이었나?
왜 기분이 좋지 않은가 하는 것은 불가사의한 문제가 아니라 과학이다. 당신의 몸은 혈관 속에 설탕 폭탄을 투척한 이후 스스로 컨트롤 능력을 회복하기 위해 필사적인 노력을 하고 있는 중이다.
첫째, 당신의 혈당치가 급격히 치솟았다. 아마 티오프한 지 30분이 지난 다음부터 시작됐을 것이다. 그런 다음 혈관 속 당분 수치를 낮추기 위해 당신 몸은 인슐린 호르몬을 배출한다. 하지만 다량의 인슐린을 만들어내는 것은 세 번째 더블보기를 범하게 만든 모든 유형의 신체 반응을 동반한다.
스포츠 의학 전문가이자 2016년 US라이더컵 팀 닥터를 맡았던 아라 수피아 박사는 “현격한 인슐린 배출로 인해 체력 이상이 일어날 때에 신체는 코르티솔도 배출하는데 이는 생리적 각성 상태인 투쟁-도피 반응을 야기합니다”라고 지적한다. 수피아 박사는 몇몇 PGA투어 프로들의 의료자문을 담당하고 있다. “신체의 생존기제가 발동하면 중요한 퍼트에 집중하는 것은 물론 골프 스윙의 섬세하고 복잡한 동작을 컨트롤하는 능력은 혈당치가 상대적으로 안정되고 건강한 수준에 있을 때보다 훨씬 더 어려워지게 됩니다.”
음식과 음료가 운동 성과에 미치는 영향을 폭넓게 이해하지 못하고 있다. 이에 따라서 수피아는 자신이 담당하는 선수들이 플레이하는 동안 이들의 혈당 수치를 측정하고 그 수치가 인슐린에 의해 떨어졌을 때 어떤 반응이 나타나는지 관찰했다. 그는 헨리크 스텐손, 게리 우드랜드와 같은 선수들을 매 4홀마다 검사했다. 그는 체력 이상이 발생하는 시기, 지속되는 시간에 있어 다양한 차이가 있음을 발견했다. 그러나 선수들 모두가 나쁜 부작용을 경험했다.
수피아는 “그들은 모두 몸이 굼떠지고 집중에 어려움을 겪었다고 보고했습니다”라고 말한다. “그러나 인슐린 분배로 혈당이 빨리 떨어질수록 더 자주 피로를 경험했고, 믿기지 않겠지만 금방 식사를 했음에도 불구하고 허기를 느꼈다고 했습니다. 운동을 하는 데 있어 대단한 방해 요소가 되는 거죠.”
수피아의 조언은 이러한 사실을 인지하고 라운드 도중 무언가를 먹거나 마시기 직전에 생각해보라고 조언한다. 그렇다고 해서 플레이하는 동안 칼로리 섭취를 피하라는 말은 아니다. 오히려 그 반대로 무언가를 섭취하지 않으면 골프 카트를 이용한다고 해도 피로가 몰려오
“이상적으로 혈당이 120을 넘지 않도록 하는 게 좋습니다. 바람직한 수준은 65에서 85 사이입니다. 물론 플레이하는 동안 이 수치를 모니터할 수는 없겠지만 최소한 설탕이 들어간 음식을 피할 수는 있겠죠.” 이런 음식 중 몇 가지는 아마 뜻밖의 식품이라 놀랄지도 모른다. 보통의 흰 밀가루로 만든 음식(베이글, 프레첼, 샌드위치 빵)은 쉽게 위의 증상을 야기할 수 있다. 심지어 건포도나 포도 같은 건강 스낵도 피해야 한다.
오렌지 게토레이드는 혈당지수(GI)가 89에 이르러 설탕(100)으로부터 그리 멀리 떨어져 있지 않다. 그러나 GI는 그저 일부만 보여줄 뿐이라는 사실을 명심해야 한다. 수박과 같은 식품은 GI가 높지만(72) 실제로 혈당 지수를 치솟게 하기 위해서는 엄청난 양을 먹어야 한다. 하버드의 연구진은 GI와 일정 분량을 기준으로 하는 당 부하(Glycemic Load)를 구분한다. 20이상인 식품은 혈당치를 상승시켜 체력 이상으로 이어질 가능성이 높지만 11에서 19 사이의 식품도 안심할 수 없다. 수박의 당 부하는 3.6이다.
고혈당 식품의 영향을 줄이는 한 가지 방법은 지방이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이다. 이는 인슐린 반응을 완화해준다. 만일 흰 빵으로 만든 참치 샐러드 샌드위치를 먹는다면 마요네즈를 뿌렸을 때 더 가벼운 반응이 나타날 것이다. 만일 콜라를 마신다면 햄버거와 함께 섭취하는 것이 좋다. 기억해두면 좋을 공식은 단백질과 지방, 섬유질의 총합이 탄수화물의 양보다 많다면 안전지대에 속해 있다는 것이다.
라운드 도중 고혈당으로 인한 체력 이상이 시작됐다고 느껴진다면 어떻게 해야 할까? 식사 대용 에너지 바, 트레일 믹스(Trail Mix), 바나나 등 가벼운 간식을 섭취하라. “무언가를 더 먹는다는 것은 직관에 어긋나는 것처럼 느껴지겠지만 이것이 체력 이상 효과를 막아줄 겁니다.”
글_론 카스프리스크(Ron Kaspriske) / 일러스트_세르주 블로크(Serge Bloch)
