발 감각 깨워 건강하게 비거리 늘이기
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발 감각 깨워 건강하게 비거리 늘이기
  • 인혜정 기자
  • 승인 2021.08.31 01:00
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라운드 후에 무릎이 아프고 골반이 틀어진 느낌이라면 가장 먼저 체크해야 할 부분은 바로 발이다. 

또 아무리 훈련하고 트레이닝을 해도 지면 반력을 잘 사용할 수 없다면 발의 내재근이 활성화되지 않았다는 증거다. 이런 경우 골프퍼포먼스랩(GPL) 함상규 대표 원장이 소개하는 7가지 운동을 실시해보자.

지면을 누르는 훈련을 반복하며 발의 가동성을 높여 발바닥 내재근을 활성화해보자. 함 원장은 "지면을 딛는 힘이 커지면 척주 기립근이 발달하면서 척추를 안정화 할 수 있다. 또 엉덩이 근육까지 발달해 다리를 지탱함으로써 무릎 관절의 부담을 줄이고 일부 무릎 통증을 완화하는 효과를 볼 수 있다"라고 강조했다. 

활용 소도구
① 실리콘 재질의 퍼스트프레스
② 미니밴드
③ 두꺼운 책이나 요가 블록, 의자
④ 몬스터 워킹 벨트
⑤ 밸런스보드

▲ ① 정강이 부분을 바깥으로 회전하며 새끼발가락 쪽을 강하게 누른다. ② 다시 정강이 부분을 안쪽으로 돌리면서 엄지발가락 밑부분을 강하게 누른다. 이 동작이 어렵다면 실리콘 재질의 퍼스트프레스를 엄지발가락에 착용하면 압력을 더 잘 느낄 수 있다. 양쪽 10회.

모델_윤이진(KLPGA 프로)

1 팔은 가슴 앞으로 모으고 고정한다.
한쪽 발을 앞으로 딛고 런지 자세를 취한다. 고관절과 무릎은 살짝 구부린다. 앞쪽에 있는 발의 발끝을 떼었다가 다시 강하게 누르면서 뒤꿈치를 뗀다. 이때 엄지 밑부분을 강하게 눌러준다. 엄지발가락으로 지면을 누른다는 느낌을 몸에 입력한다. 양쪽 10회.

2 스쿼트 자세를 취한다.
고관절과 무릎을 구부린 채 양발 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 뗀다. 상체는 고정하고 엄지발가락 밑을 강하게 누르면서 뒤꿈치를 더 위로 들고 자세를 유지한다. 운동하는 동안 뒤꿈치는 계속 바닥에 닿지 않아야 한다. 5~7회. 

3 스쿼트 자세를 취한 뒤 고관절과 무릎을 구부린 채 양발 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 뗀다.
상체는 움직이지 않은 채 무릎을 앞으로 천천히 밀면서 뒤꿈치를 더 들어 올린다. 버틸 수 있는 범위까지만 실시한다. 운동하는 동안 뒤꿈치는 계속 바닥에 닿지 않아야 한다. 5회. 

4 미니밴드를 양 발에 착용한다.
하프 스쿼트 자세를 취한다. 상체는 움직이지 않은 채 한쪽 뒤꿈치를 들어 올린다. 올린 뒤꿈치로 바닥을 강하게 누르면서 반대쪽 뒤꿈치를 들어 올린다. 10회.

5 발의 가동성과 지면을 누르는 훈련이 끝나면 발의 내재근 활성화를 위한 트레이닝을 실시한다.
두꺼운 책이나 요가 블록을 발바닥 크기만큼 간격을 두고 놓는다. 요가 블록 위에 발을 올린다. 이때 발바닥이 공중에 떠 있어야 하며 아치가 무너지지 않도록 계속 힘을 준다. 한쪽 발은 무릎 높이 의자 뒤로 올린다. 그대로 스쿼트하듯이 내려갔다가 올라온다. 무릎이 앞으로 튀어나오지 않게 주의한다. 발바닥 아치도 무너지지 않아야 한다. 양쪽 10회.  

6 발의 가동성과 지면을 누르는 트레이닝, 발바닥 내재근 활성화 후에는 밸런스 근육인 중둔근(엉덩이) 강화 트레이닝을 한다.
몬스터 워킹 벨트나 탄력 있는 밴드 또는 스타킹을 준비한다. 밴드의 텐션을 유지한 채 앞뒤로 다섯 걸음, 좌우로 다섯 걸음씩 천천히 움직인다. 상체를 고정하고 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 고관절이 펴지지 않도록 신경 쓰며 워킹한다. 좌우 엉덩이의 힘이 느껴져야 한다.

7 발과 히프의 활성화 트레이닝 후 마무리 운동을 하자.
밸런스보드 위에서 어드레스 자세를 취한다. 백스윙할 때 오른쪽 새끼발가락 쪽으로 체중을 넘기면서 바닥을 강하게 누른다. 보드를 자연스럽게 오른쪽으로 기울어야 한다. 왼쪽 엄지발가락 쪽으로 체중을 보내면서 강하게 지면을 누르며 다운스윙을 한다. 보드를 왼쪽으로 기울어야 한다. 발에서 체중 이동을 느끼며 10회 반복한다. 

 

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