부상 없는 겨울 골프를 위한 6가지 운동법
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부상 없는 겨울 골프를 위한 6가지 운동법
  • 인혜정 기자
  • 승인 2021.12.08 07:25
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겨울 골프 때 골퍼들이 가장 많이 다치는 부위는 허리와 어깨다.  골프다이제스트 피트니스트 담당인 김여진 원장이 부상없이 겨울 골프를 즐기기 위한 운동법을 전한다. 

허리는 스트레칭도 중요하지만 평소 코어운동을 통해 복부를 잘 단련하는 것이 중요하다. 운동 전 히프 플렉서와 햄스트링 스트레칭을 하면 도움이 된다. 어깨는 겨울철 잦은 부상 부위다. 어깨를 보호하려면 평소 목 스트레칭을 자주 하는 것이 좋다. 

라운드 전후로 목, 어깨 주변 근육 스트레칭과 더불어 몸 측면 스트레칭, 견갑대 안정성 운동, 팔 운동을 병행해보자. 평소 15분 정도 다음에 소개하는 여섯 가지 운동을 꾸준히 한다면 체력 향상과 더불어 부상을 멀리할 수 있을 것이다.

1. 사이드 벤드 & 로테이션
효과 : 측면 스트레칭, 흉추 움직임 강화, 측복부 운동

① 다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발은 11자로 정렬한다. 어깨가 솟지 않게 주의한다. 양손으로 골프 클럽을 쥐고 만세 자세를 취한다. 

② 하체는 고정하고 상체는 왼쪽으로 45도 내려간다. 머리부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 유지한다. 뒤에 벽이 있다고 상상하고 상체가 내려갔다가 올라온다.

③ 가슴 방향을 틀어 손, 얼굴, 가슴의 방향이 왼쪽을 향하게 한다. 골반과 하체가 같이 돌지 않게 주의한다. 1세트 10회, 총 3세트이며 반대쪽도 운동한다. 

2. 숄더 슈럭 & 햄스트링 스트레칭
효과 : 어깨 안정성 강화, 하체 후면 스트레칭

① 다리를 골반 너비보다 넓게 벌리고 발을 11자로 정렬한다. 골프 클럽을 손에 쥐고 팔을 앞으로 뻗는다. 

② 어깨 관절에서 팔이 앞으로 뽑힌다고 상상하며 팔 전체를 앞으로 뻗는다. 팔을 제외한 다른 부위는 움직이지 않는다. 날개뼈를 모았다가 벌리면서 팔을 앞으로 보낸다. 

③ 상체를 숙여 바닥을 터치한다. 무릎을 펴고 꼬리뼈가 천장을 향하게 동작을 취한다. 등과 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 15회 반복. 

3 히프 플렉서 스트레칭 & 숄더 오픈
효과 : 어깨 전면부 스트레칭, 후면부 강화

① 오른 다리는 ㄱ자, 왼 다리는 ㄴ자로 만든다. 양손은 골반 위에 두고 뒤통수부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 만든다. 골반을 앞으로 밀어 왼 다리 앞부분을 스트레칭한다. 오른 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 무릎과 발목 라인이 일직선을 유지한다. 

② 팔을 위로 만세한다. 어깨가 솟지 않게 주의하고 좌우 밸런스가 무너지지 않게 복부와 엉덩이, 양다리에 힘을 준다. 

③ 팔을 뒤로 보내 양 손바닥이 서로 만나게 한다. 손바닥을 서로 계속 밀며 가슴을 열어준다. 허리를 꺾지 않고 날개뼈를 모아서 어깨 앞쪽을 열어준다. 합장이 어려우면 오른손으로는 왼 팔꿈치를, 왼손으로는 오른 팔꿈치를 잡아도 좋다. 1세트 10회, 총 2세트이며 반대쪽도 운동한다.

4 플랭크
효과 : 팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 전신 운동

① 어깨 밑에 손목, 골반 밑에 무릎을 두고 테이블 자세를 만든다. 이때 뒤통수부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 유지한다. 

② 손바닥으로 바닥을 밀며 무릎을 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 사선으로 일직선을 만든다. 목이 앞으로 빠지거나 턱이 들리지 않게 주의한다. 허리가 꺾이거나 등이 동그랗게 말리지 않게 복부와 엉덩이에 계속 힘을 준다. 이 자세로 30초 버틴다. 1회 30초, 총 10회 반복. 

5 트위스트 플랭크
효과 : 팔, 복부, 측복부, 엉덩이, 허벅지. 전신 운동

① 팔꿈치와 무릎을 바닥에 두고 테이블 자세를 만든다. 

② 팔꿈치로 바닥을 계속 밀어내며 무릎을 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든다. 고개가 바닥을 향하거나 천장을 향하면 목의 통증을 느낄 수 있고 허리가 꺾이거나 등이 말리면 척추에 통증이 느껴지니 복부와 엉덩이에 계속 힘을 줘 다치지 않게 주의한다. 

③ 2번 자세를 계속 유지하면서 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 돌려준다. 10회 1세트, 총 3세트

6 사이드 플랭크 & 래터럴 벤드
효과 : 버티는 쪽 측면 팔, 복부 강화, 반대쪽 측면 스트레칭

① 왼손은 바닥에 두고 오른손은 골반에 올린다. 다리는 오른발이 앞에, 왼발이 뒤에 오도록 두고, 인어공주 자세를 취한다. 

② 왼손으로 바닥을 밀며 팔을 펴고, 오른손은 천장을 향해 편다. 하체도 무릎을 펴서 사이드 플랭크 자세를 취한다. 이때 시선은 왼손을 바라본다. 

③ 왼손으로 바닥을 더 밀며 왼쪽 복부를 천장을 향해 더 든다. 오른손은 바닥을 향해 구부리고 오른손부터 골반까지 동그랗게 활 모양을 만들어 길게 스트레칭한다. 1세트 10회, 총 2세트이며 반대쪽도 운동한다.

 

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