스윙 움직임을 개선하는 밴드 운동법
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스윙 움직임을 개선하는 밴드 운동법
  • 인혜정 기자
  • 승인 2022.07.05 11:46
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근력 향상이나 스윙 움직임의 개선을 원하는 골퍼를 위해 레나필라테스 김여진 원장이 밴드 운동법을 소개한다. 김 원장은 "맨몸운동도 좋지만, 밴드의 저항을 느끼며 하는 운동이 더 효과적"이라고 강조한다. 다음 세 가지 밴드 운동법이다.

1. 밴드 캄 쉘(Band Clam Shell)
어깨를 안정화하고 삼두근, 전거근, 히프, 복부 강화에 도움이 되는 운동법이다. 
 
❶밴드를 양쪽 무릎 위에 두른 뒤 팔꿈치를 구부리고 히프를 바닥에 댄 뒤 측면으로 눕는다. 이때 무릎을 구부린다. 어깨 밑에 팔꿈치, 팔꿈치 앞에 손목이 오게 한다. 양쪽 무릎의 위치를 같게 둔다. 골반은 정면을 보고 양쪽 발뒤꿈치도 같은 위치에 둔다. 반대쪽 손은 엉덩이 위에 둔다. 팔꿈치로 바닥을 계속 밀어 어깨 안정화와 팔 전체, 상체 측면이 운동이 되도록 한다. 팔에 힘이 풀리면 어깨가 솟아 통증이 목, 어깨, 팔꿈치로 올 수 있으니 동작에 신경 쓴다.

❷❶번 자세가 안정적으로 잡히면 위에 있는 다리의 무릎을 천장 쪽으로 열어준다. 골반이 뒤로 같이 따라가 열리거나 양쪽 발뒤꿈치가 떨어지지 않게 한다. 동작을 진행하면서 지지하고 있는 쪽 팔에도 계속 힘을 주어 어깨가 솟지 않도록 한다. ❶번 자세로 다시 돌아온다.

1세트 10회로 총 3세트 진행 후, 반대쪽도 운동한다. 측면에서 봤을 때 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 허리가 꺾이거나 등이 말리면 히프에 자극이 오지 않는다. 시작 자세가 자꾸 틀어지는 경우 몸을 벽에 붙이고 동작을 진행하면 도움이 된다.

2. W-치킨 윙(Chicken Wing)
어깨 가동성을 높이고, 등과 팔 전체 근력을 강화한다.

❶다리를 골반 너비보다 조금 넓게 벌린다. 밴드를 어깨너비만큼 잡고 양팔을 앞으로 뻗는다. 뒤통수부터 엉덩이까지 뒤에 벽이 있다고 상상하고 최대한 일직선으로 선다. 목이 앞뒤로 빠져 있거나 등이 굽거나 허리가 꺾여 있지 않게 주의한다.

❷밴드를 잡은 상태에서 양팔을 위로 올린 뒤 밴드가 등 뒤로 오도록 팔을 회전한다. 이때 팔 전체에 힘을 줘 팔을 옆으로 벌린다. 어깨가 올라가고 밴드의 저항이 너무 세게 느껴지면 ❶번 자세로 돌아가서 밴드를 조금 넓게 잡아도 좋다. 양팔을 위로 올릴 때 팔꿈치를 살짝 구부려서 최대한 어깨가 솟지 않게 한다. 양 손목이 밴드 저항을 못 이겨 꺾이지 않도록 한다.

❸날개뼈를 조이며 양쪽 팔꿈치를 구부린다. ❷번 자세로 다시 팔을 옆으로 벌려준다.

❷번과 ❸번 동작을 10회 반복이 1세트로 총 3세트 운동한다. 팔을 구부리고 펴면서 가슴이 앞뒤로 꺾이고 흔들리지 않게 복부에 힘을 주며 운동한다.

3 밴드 스쿼트 & 회전
허벅지, 히프, 팔, 복부, 흉추 회전 가동성을 높입니다. (오른쪽에서 왼쪽으로 이동하는 경우 다운스윙에, 왼쪽에서 오른쪽으로 이동하는 경우 백스윙에 도움이 된다.)

❶오른발은 정면에, 왼발은 한 발 뒤에 두고 45도 방향으로 열어준다. 오른발로 밴드를 밟고 클럽 그립을 잡듯 밴드를 쥔다. 어드레스하듯 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 시작 자세를 취한다. 이때 뒤통수부터 엉덩이까지 최대한 일직선을 만든다. 체중을 오른쪽 발에 싣는다.

무릎을 구부릴 때 오른쪽 무릎은 앞을 향하고, 왼쪽 무릎은 왼쪽을 향해 열어준다. 무릎 방향이 엄지발가락 쪽 안으로 모이면 무릎 통증을 유발하고 허벅지 자극이 없어지니 주의한다.

❷무릎을 펴면서 팔을 펴고 상체를 왼쪽으로 회전한다. 이때 양발에 체중이 실리고 목, 어깨, 팔, 복부가 왼쪽 무릎이 있는 곳까지만 회전한다. 배꼽 앞에 손이 있으면 바르게 동작을 했다는 증거다. 다시 시작 자세로 돌아온다.

1세트 10회, 3세트 진행한 뒤 반대 방향도 똑같이 운동한다. 하체, 복부, 팔에 힘을 주어 상체를 회전한다. 목과 팔만 이동하고 몸통이 돌지 않으면 운동 효과가 없다. 

밴드 운동할 떄 밴드가 없다면 탄성이 있는 스타킹을 활용해도 좋다. 본인의 근력에 따라 밴드 길이를 조절한다. 밴드의 저항이 너무 세면 좀 더 느슨하게 잡고, 저항이 약하면 좀 더 타이트하게 잡는다. 

[사진=김시형, 49비주얼스튜디오]

 

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