백스윙 아크를 키우려면 어깨의 턴, 흉추 가동성, 코어의 움직임이 중요하다. 하체 고정과 고관절 회전도 잘 이뤄져야 한다. 골프다이제스트 피트니스트 담당인 김여진 원장이 관절의 가동성과 근육의 힘을 키우고 오른쪽으로 몸을 충분히 열도록 도울 세 가지 동작을 소개한다.
▲ 1. 삼각근 & 목 스트레칭
삼각근과 목 근육을 풀어주고 목과 어깨의 가동성을 높이는 운동법이다.
① 똑바로 선 자세에서 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 앞으로 쭉 편 채 가슴 앞에 둔다. 왼팔 밑에 사선으로 오른 손목을 댄다. 이때 몸통은 그대로 두고 오른팔만 이동한다.
② 오른 팔꿈치를 접어 왼팔을 몸 쪽으로 당긴다. 몸통이 오른쪽으로 회전되지 않도록 정면에 둔다. 왼팔은 최대한 곧게 편다. 유연성이 떨어져 힘들 경우 할 수 있는 만큼만 팔을 움직여 동작을 진행한다.
③ 2번 동작을 유지하면서 고개를 좌우로 왔다 갔다 스트레칭한다. 반대 방향도 똑같이 진행한다. 1회 1세트, 총 10세트.
▲ 2 하체 고정 후 흉추 가동성 늘리기
흉추 가동성, 복부, 팔, 허벅지 근력 운동에 효과적이다.
① 무릎을 바닥에 대고 골반 너비로 벌린다. 팔도 어깨너비로 벌린 채 손바닥을 지면에 대고 상체를 숙여 테이블 자세를 만든다. 골반 밑에 무릎, 어깨 밑에 손목이 오도록 자세를 취한다. 이때 손바닥으로 바닥을 계속 밀어주어야 손목이 아프지 않다. 뒤통수부터 꼬리뼈까지 일직선을 만들어준다.
② 손바닥으로 바닥을 밀어 무릎을 45도 구부린다. 체중을 하체에 싣고 손바닥으로 바닥을 계속 밀어준다.
③ 2번 동작을 유지하며 오른쪽 새끼손가락을 바닥에 댄다. 이때 체중이 왼쪽 팔로만 쏠리지 않게 주의한다.
④ 왼쪽 손바닥으로 바닥을 밀면서 오른쪽 손을 바닥에서 떼고 오른쪽 가슴과 함께 상체를 오른쪽으로 연다. 이때 체중이 왼쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다. 시선은 손끝을 향한다. 반대쪽도 진행한다. 양쪽 1세트 5회, 3세트.
3 고관절 열고 코어 강화
복부 운동을 돕고 고관절 가동성을 키우는 동작이다.
① 왼손으로 뒤통수를 감싸고 팔꿈치를 연 뒤 오른손은 복부 위에 둔다. 왼 다리는 꺾어 왼 발목을 오른쪽 무릎 위에 두고 오른 다리는 무릎을 세운다. 세운 무릎이 안으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않도록 하체에 힘을 준다. 그다음 상복부의 힘으로 뒤통수와 등 윗부분을 지면에서 살짝 들어 올린다.
② 몸통을 오른쪽으로 틀어 왼 복부의 자극을 느낀다. 기본자세로 돌아가 반대쪽도 진행한다. 양쪽 1세트 10회, 3세트.
