백스윙 아크를 키우려면 오른쪽으로 올바른 움직임을 가져가야 한다. 이때 관절의 가동성과 근육의 힘이 약하면 관절 통증과 함께 스윙 오류를 겪게 된다. 지난 호에서 부상 없이 백스윙 아크를 키우는 운동을 했다면, 이번 호에서는 하체 고정 후 흉추 가동성을 늘리고 외·내복사근 코어 강화 운동을 통해 스윙 파워를 길러보자. 골프다이제스트 피트니스트 담당인 김여진 원장이 3가지 운동법을 준비했다.
▲ 1. 스쿼트 & 상체 회전
흉추 가동성을 늘리고 하체 근력과 코어를 강화하는 운동법이다.
① 선 자세에서 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 이 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 펴면서 두 손을 모아 가슴 앞에 둔다. 시선은 손끝을 향한다. 무릎이 안으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않게 주의한다.
② 하체를 최대한 고정하고 흉추에서 움직임이 나오도록 상체를 오른쪽으로 회전한다.
③ 상체를 고정하고 오른 다리에 체중을 싣고 천천히 왼다리를 옆으로 뻗은 뒤 20초 정도 버틴 후 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 진행한다. 양방향 10회 반복한다.
▲ 2. 트렁크 회전과 오픈
흉추 가동성과 밸런스를 키우고 팔의 근력을 강화한다. 더불어 내전근 스트레칭을 돕는다.
① 어깨 밑에 손목, 골반 밑에 무릎을 대고 테이블 자세를 만든 뒤 오른 다리를 옆으로 뻗는다. 손바닥으로 바닥을 계속 밀어야 손목이 아프지 않다. 뒤통수부터 꼬리뼈까지 최대한 일직선을 만든다.
② 하체는 고정하고 오른손을 떼서 상체를 돌려 왼팔과 왼 무릎 사이에 넣는다. 이때 왼팔을 살짝 구부려 버틴다.
③ 왼팔을 펴면서 상체를 오른쪽으로 회전하고 오른팔은 하늘을 향해 뻗는다. 2번 자세로 돌아와 2,3번 동작을 반복한다. 양쪽 1세트 10회, 총 3세트 운동한다.
▲ 3. 데드 버그
코어를 강화하고 흉추와 골반 가동성을 늘린다.
① 똑바로 누워서 양팔은 가슴 앞에 둔다. 이때 팔꿈치를 다 펴지 않고 살짝 구부린다. 양다리도 바닥에서 떼, 무릎을 붙인다. 허리가 바닥에서 뜨지 않게 눌러주고 뒤통수부터 꼬리뼈까지 바닥에 닿도록 시작 자세를 만든다.
② 하체를 고정하고 상체를 오른쪽으로 돌린다. 이때 팔만 이동하지 않고 왼쪽 등이 바닥에서 살짝 뜰 정도로 상체를 회전한다. 이때 왼쪽 복부의 자극을 느껴보자. 동작할 때 무릎은 되도록 골반 위에 위치하도록 노력한다. 무릎과 가슴이 가까울수록 고관절이 접히는데, 이는 복부 힘을 느끼지 못하게 만든다.
③ 상체를 고정한 상태에서 하체를 왼쪽으로 회전한다. 위에서 봤을 때 상하체가 반대로 향하는 걸 볼 수 있다. 오른쪽 복부의 자극도 느낀다. 허리가 바닥에서 뜨거나 골반이 동그랗게 말리지 않게 주의한다. 운동 횟수는 1세트 10회로 3세트 반복한다. 반대 방향은 1세트 10회, 2세트 운동한다.
