폼롤러로 겨울 부상 막는 4가지 동작
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폼롤러로 겨울 부상 막는 4가지 동작
  • 인혜정 기자
  • 승인 2022.12.08 10:47
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날씨가 추워지면서 목, 어깨, 허리 등 관절이 많이 굳는다. 굳은 관절로 스윙하게 되면 부상 위험에 노출된다. 골프다이제스트 피트니스 담당인 김여진 원장이 라운드 전과 후 폼롤러를 이용해 허리 근육과 고관절을 풀어주는 4가지 동작을 소개한다. 

폼롤러를 사용할 때 누워 있는 상태에서 동작을 취할 경우 폼롤러가 위아래로 빠지거나 좌우로 틀어지지 않도록 주의한다. 동작을 하다가 시작 자세 때 폼롤러 위치가 아니면 동작을 멈추고 위치를 잘 맞춘 뒤 운동을 진행하는 것이 좋다. 


1 서서 햄스트링 스트레칭(위 사진)
허벅지 뒤쪽 스트레칭에 탁월한 동작이다. 동작은 10~15회 반복한다. 

① 선 자세에서 다리를 골반 너비보다 조금 넓게 벌린다. 폼롤러는 복부 앞에 세워두고 양팔을 펴서 폼롤러 윗부분에 손을 댄다. 이때 폼롤러를 살짝 몸 쪽으로 기울여 상체가 앞으로 숙여지지 않게 한다.

② 엉덩이를 뒤로 빼면서 손을 앞으로 뻗는다. 옆에서 봤을 때 몸이 ㄱ자가 되게 상체를 숙이고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 보낸다는 느낌으로 엉덩이는 최대한 뒤로 뺀다. 이때 허리가 동그랗게 말리지 않게 주의한다. 최대한 허리를 일자 혹은 아치로 만들어줘야 햄스트링에 자극이 제대로 온다. 10초 정도 세고 번 자세로 돌아온다

이 동작을 진행할 때 햄스트링이 타이트해서 골반이 계속 말리면 무릎을 살짝 구부려도 좋다. 어깨가 좋지 않아 상체를 숙일 때 폼롤러를 앞으로 밀어내기 힘들면 팔꿈치를 구부려도 괜찮다.

2 요추 스트레칭 
허리, 고관절 앞쪽 스트레칭을 돕는다. 좌우 움직임이 1세트로 10회~15회 운동한다.

① 무릎을 세우고 누운 상태에서 폼롤러를 허리에 댄다. 폼롤러가 위나 아래로 움직이지 않게 팔꿈치로 폼롤러를 살짝 밀어준다. 다리는 골반 너비나 더 넓게 벌려준다.

② 상체를 고정한 상태에서 하체를 좌우로 움직이며 허리 근육을 풀어준다.

허리 주변부 근육이 풀려야 하는데 통증이 있다면 이 동작을 진행하지 않는다. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 허리가 너무 꺾이지 않게 동작을 진행한다.

3 고관절 굴곡근 & 내전근 스트레칭 
고관절 앞쪽, 허벅지 안쪽 스트레칭에 효과적이며 양쪽 10회 반복한다.

① 천장 보고 누워 폼롤러를 허리 아래, 꼬리뼈 위쪽에 있는 천골에 둔다. 두 다리를 편 다음 양손으로 폼롤러 양옆을 가볍게 잡는다. 

② 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져온다. 양손을 무릎 밑 혹은 허벅지 아래에 대고 가슴과 무릎이 가까워지게 당긴다. 이때 반대쪽 다리는 바닥에서 떨어지지 않게 무릎을 펴고 뒤꿈치로 바닥을 누른다. 10초 정도 당겨준다. 

③ 오른손으로는 무릎 밑을 잡고 다리를 옆으로 보내 고관절을 열어준다. 사선으로 다리를 벌린다. 이때 반대쪽 다리가 폼롤러에서 뜨지 않게 왼손으로 고관절을 잡고 무릎을 펴서 하체를 지지한다. 10초 정도 다리를 열어준다. 번 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

고관절이 뻑뻑하거나 유연성이 떨어진다면 무릎이 가슴 쪽으로 오지 않을 수 있다. 이때 무리하게 다리를 당기지 않는다.

4 햄스트링 & 힙 회전 
허벅지 뒤쪽, 엉덩이 바깥쪽, 허리 스트레칭을 돕는다. 양쪽 10~20회 운동한다.

① 천장을 보고 누워서 허리 밑, 꼬리뼈 위쪽에 폼롤러를 댄다. 양손으로 폼롤러 양옆을 가볍게 잡고 오른쪽 다리를 위로 쭉 편다. 

② 오른쪽 다리를 구부린다.

③ 상체와 함께 오른쪽 다리를 왼쪽으로 회전한다. 이때 왼쪽 엉덩이 바깥쪽, 옆쪽, 허리가 스트레칭되는 느낌이면 된다. 

 

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