모든 골퍼의 공통된 고민은 원활하지 않은 상체 회전이다. 원인은 흉추 가동성의 범위와 외복사근, 내복사근의 근력이 부족한 경우가 대부분이다. 레나필라테스 원장 김여진은 이 두 가지 문제에 중점을 둬 집에서 간단히 할 수 있는 동작을 소개한다.
1. 한쪽 무릎 꿇고 회전하기
하체, 복부, 어깨와 흉추 가동성을 넓히고 밸런스를 향상시키는 트레이닝이다. 10회 1세트로 양쪽 3세트 반복한다.
① 왼쪽 다리를 직각이 되도록 굽히고 오른쪽 무릎은 바닥에 두어 ‘ㄱ’, ‘ㄴ’ 모양을 만든다. 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆에, 왼손은 머리 위로 곧게 올린다. 등이 굽거나 허리가 꺾이지 않게 상체를 곧게 세운다.
② 그다음 오른손을 머리 위로, 왼손을 왼쪽 무릎 안쪽에 댄다. ③ 오른손으로 반원을 그리며 상체를 열어준다. 팔만 이동하지 않고 몸통을 다 열어 회전한다. 왼손으로는 무릎을 바깥으로 살짝 밀어 무릎이 안으로 모이지 않게 한다.
골반이 앞으로 밀리거나 뒤로 말리지 않게, 몸이 한쪽으로 틀어지지 않게 균형을 잘 맞춘다.
2. 등 구르기
척추 마사지를 돕고 복부를 강화하는 동작이다. 30~50회 반복한다.
① 상체는 곧게 세우고 다리를 모아 양손으로 무릎을 가볍게 감싼다. ② 천천히 뒤로 누웠다가 시작 자세로 돌아온다. 고개가 뒤로 넘어가면 목에 무리가 가니 시선을 계속 배꼽 쪽으로 둔 채 오뚝이처럼 빠르게 왔다 갔다 반복한다. 10회 정도 한 뒤 멈췄다가 다시 동작을 반복한다. 척추가 조금 편한 느낌이 들 때까지 진행한다.
허리 디스크가 있거나 꼬리뼈가 튀어나온 경우 이 동작을 진행하지 않는다. 척추측만증이 있거나 밸런스가 맞지 않는 경우, 같은 자리에서 눕고 일어서는 게 안 된다. 한쪽 방향으로 도는 경우가 많은데, 되도록 같은 자리에서 운동하도록 노력한다.
3. 골프 그립처럼 쥐고 회전
하체 안정성을 키우고 복부, 흉추의 가동성을 넓히는 동작이다. 양쪽 20회 운동한다.
① 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 어드레스 자세 때처럼 살짝 구부린 뒤 골프 클럽을 가로로 잡는다. 이때 오른 손등이 바닥으로 오게, 왼 손등이 천장을 향하게 한 뒤 어깨너비로 클럽을 잡는다. 최대한 팔을 쭉 펴고, 시선은 클럽에 둔다. 등이 말리거나 허리가 꺾여 있지 않게 주의한다.
② 천천히 백스윙을 하듯 상체를 오른쪽으로 회전한다. 이때 골반, 복부, 가슴, 머리를 자연스럽게 오른쪽으로 모두 연다. 하체를 단단하게 고정해 무릎이나 발목이 돌지 않도록 주의한다. 처음 10번은 천천히 하체, 복부에 힘을 주고 흉추의 가동성을 늘린다. 다음 10번은 조금 빠르게 동작을 진행한다.
무릎이나 발목이 안으로 모이거나 벌어지지 않게 주의한다. 등이 결리는 느낌이 들 때까지 동작을 진행하지 않는다. 그런 느낌이 들면 ‘롤링 라이크 어 볼’ 동작으로 풀어준다.
4. 앉아서 양팔 교차
하체 안정성을 키우고 복부, 흉추 가동성을 넓히는 동작이다. 10회 1세트로 총 3세트, 양쪽 모두 반복한다.
① 무릎을 세우고 앉는다. 다리는 골반 너비로 벌리고 등이 굽지 않게 상체를 세운다. 팔은 가슴 앞에 모아 펴준다. ② 왼손은 가슴 앞에 두고, 뒤로 살짝 누우면서 오른손은 가슴과 함께 오른쪽으로 연다. 시선은 오른손 끝을 향한다. 10초간 유지 후 처음 자세로 돌아온다.
발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 꼭 붙인다. 발과 무릎이 모이거나 벌어지지 않도록 주의한다. 손과 팔의 위치가 가슴보다 올라가지 않도록 한다.
