사진_박영현

비거리 향상과 아름다운 몸매를 갖기 위해 뱃살과 이별해야 할 때가 왔다. 복부와 등을 강화하는 에이비에스 ABS ; Abdominal&Backs 동작을 통해 몸매와 실력을 효율적으로 관리해보자.

맨손으로 쉽게 할 수 있는 총 7가지 동작을 준비해보았다. 글•진행_정아름 / 에디터_인혜정

 

다리 들어올리기 똑바로 누운 다음 양 손을 포개어 힙 아래에 둔다. 이때 허리가 들뜨지 않도록 주의하고 골반을 자연스럽게 말아 올리는 느낌을 갖는다. 턱은 들리지 않게 살짝 당긴 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 두 다리를 지면에 가깝게 들었다가 위로 더욱 올린다. 이때 무릎을 살짝 구부려 복부가 아닌 다리에 힘이 들어가는 현상을 방지한다.

 

+ 각 동작을 실시할 때 복근에 자극을 느끼며 1분씩 반복한다.

동작 사이사이에 간단한 유산소 운동을 1분씩 추가하면 체지방을 효과적으로 연소하는 데 도움이 될 것이다.

모든 동작은 양 방향 동일하게 실시한다.

 



 

골반 말아 올리기 움직임이 크지는 않지만 하복부를 강화하는 동작이다. 누운 상태에서 두 다리의 무릎을 살짝 굽혀 지면과 90도가 되도록 한다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 골반을 말아 지면으로부터 떨어뜨렸다가 서서히 다리를 내려놓는다. 다리를 많이 움직이는 게 중요한 것이 아니라 골반을 말아 올렸다가 순차적으로 내려오는 동작에 집중해야 하복부의 자극을 느낄 수 있고 제대로 효과를 볼 수 있다.

 

사이드 복부 운동 누운 상태에서 무릎을 구부린 다음 한 쪽 다리를 비틀어 반대쪽 다리에 살짝 올린다. 한 손은 복부 위에 한 손은 머리 뒤에 대고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 복부의 힘으로 어깨를 지면에 떨어뜨렸다가 제자리로 돌아온다. 다리를 완전히 눕히지 않고 비틀어 올린 자연스러운 상태에서 배꼽을 중심으로 복부 옆쪽이 자극되는 것을 느낀다.

 

복부 조이기 똑바로 누운 상태에서 두 다리를 구부린다. 타월을 돌돌 말아 턱 사이에 끼운 다음 윗몸 일으키기를 실시한다. 무조건 상체를 많이 들어 올리려고 하기보다 온전히 복부의 힘으로 운동하는 데 집중하여 상체를 일으키는 것이 중요하다. 호흡을 내쉬면서 복부를 강하게 조인다.

 

투명 자전거 타기 복부 전체를 강화하는 운동이다. 누운 상태에서 양 손은 머리 뒤에 가볍게 댄 다음 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 팔꿈치와 무릎이 닿도록 교차 반복한다. 마치 투명 자전거를 타듯 동작을 가져가며 복근의 힘으로 다리와 상체를 지면으로부터 들어 올려 비튼다.

 

다리와 복부 비틀기 누운 상태에서 두 다리를 구부리고 한 쪽 다리를 비틀어 반대쪽에 올린다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 복부를 비틀어 상체를 올린다. 호흡을 완전히 내쉴 때 복부가 비틀어지면서 납작해지는 느낌을 갖는 데 집중한다.

 

멀티 복부 운동 누운 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 한쪽 다리는 위로 들고 다른 한 쪽 다리는 지면과 평행으로 둔다. 그 다음 펴진 다리의 반대쪽 손으로 발을 터치할 정도까지 비틀어준다. 반동을 이용하지 않고 호흡과 함께 천천히 실시하며 상복부와 하복부가 함께 운동하는 것을 느낀다.