20분만 투자하세요! 흉추 회전력을 높이는 스윙 개선 솔루션
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20분만 투자하세요! 흉추 회전력을 높이는 스윙 개선 솔루션
  • 인혜정 기자
  • 승인 2021.07.01 11:16
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사진=김시형(49비주얼스튜디오)

스윙 움직임을 개선하기 위해서는 흉추 회전력을 높이고 하체 고정력을 강화하는 것이 중요하다.

골프다이제스트 피트니스 담당 김여진 원장은 "올바른 흉추 회전을 위해 흉추, 복부 근력, 골반의 움직임을 개선하고, 하체를 고정하기 위해 복부, 히프, 허벅지 근력을 강화하는 것이 중요하다"라고 강조했다. 

흉추를 회전할 때는 오른쪽과 왼쪽의 회전 각도가 다를 수 있다. 이는 백스윙과 다운스윙의 불균형을 초래한다. 누구나 회전 할 때 더 편안한 쪽이 있고 그렇지 않은 쪽이 있다. 불편한 쪽을 3~5회 반복 운동해 좌우 불균형을 교정해보자. 더불어 골반 앞뒤 중립을 맞춰 골반을 교정하는 것도 중요하다. 다음 여섯 가지 동작을 10회 1세트로 총 3세트씩 반복한다. 

1. 흉추 가동성, 팔 후면, 측복부
➊ 무릎을 살짝 구부리고 어드레스 자세를 취한다. 이때 양팔은 앞으로 뻗는다. ➋ 하체는 고정한 채 상체만 회전해 팔꿈치를 뒤로 찍는 느낌으로 구부린다. 반대쪽 팔도 운동한다.

주의 : 허리가 너무 꺾이거나 말리지 않게 골반의 중립을 유지한다. 팔과 목만 회전하지 않고 상체, 흉추 전체가 백스윙하듯 뒤로 돌아가야 한다. 허벅지와 히프에 힘을 주어 하체를 잘 고정한다. 상체가 회전할 때 따라가지 않도록 주의한다.

2. 흉추 움직임, 상·하체 스트레칭 
➊ 다리를 벌릴 수 있는 만큼 벌리고 팔도 똑같이 옆으로 뻗는다. 이때 허리는 곧게 세운다. 하체는 고정하고 상체를 오른쪽 무릎을 향해 회전한다. 상체가 무릎을 향해 돌아가지 않으면 다리 간격을 더 좁혀서 진행한다. ➋ 왼쪽 새끼손가락이 오른쪽 종아리 바깥쪽을 쓸며 내려간다. 오른팔을 뒤로 길게 뻗고 고개도 오른손을 바라보며 뒤로 돌린다.

주의 : 양쪽 좌골, 엉덩이뼈가 바닥에 닿는 범위 안에서 운동한다. 상체를 숙이고 내려갈 때 본인이 내려갈 수 있는 범위까지 내려갔다가 올라온다. 동작 횟수를 늘려가며 천천히 유연성을 더 키운다. 

3. 골반 움직임, 팔, 복부, 허벅지 
➊ 테이블 자세를 만든다. 어깨 밑에 손바닥, 골반 밑에 무릎을 두고 바닥에서 무릎을 뗀다. ➋ 상체를 고정한 채, 골반과 하체를 오른쪽으로 회전한다. 반대쪽도 회전한다.

주의 : 손목에 무리가 가지 않게 손바닥으로 바닥을 계속 밀어준다. 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지하고 등이 동그랗게 말리거나 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 팔과 복부의 힘을 느끼며 동작을 진행한다. 

4. 히프, 허벅지
➊ 다리를 골반 너비의 두배로 벌리고 발은 11자로 정렬한다. 클럽을 어깨너비로 잡고 허벅지 앞에 둔다. 클럽으로 허벅지를 쓸며 무릎을 구부린다. 클럽이 무릎 정도 위치면 적당하다. ➋ 상체를 고정하고 무게중심을 오른발에 두며 체중을 이동한다. 이때 골반과 무릎이 오른쪽으로 빠지지 않도록 주의한다. 기본자세로 돌아온 뒤 왼발에 무게중심을 두며 체중을 이동한다.

주의 : 무릎이 발목보다 앞이나 옆으로 나가지 않게 주의한다. 무릎이 고정되지 않으면 다리를 더 벌려서 운동한다. 허리가 너무 꺾이거나 말리지 않게 주의하고 반드시 상체를 고정해 왼발과 오른발 무게중심의 이동으로 히프와 뒤 허벅지의 근력을 느끼며 운동한다.

5. 골반 움직임, 복부
➊ 다리를 골반 너비로 벌리고 어드레스 자세를 취한다. 양팔은 클럽을 감싸 가슴 앞에 둔다. ➋ 허리만 뒤로 꺾어 S라인, 오리 엉덩이 자세를 취한다.  ➌ ➊번 자세로 돌아온 뒤 골반을 안으로 말아준다. 하복부를 가격당한 것처럼 복부를 말아 자극을 느낀다.  

주의 : 어드레스 자세에서 ➋번 자세에 가까운 골퍼는 ➌번 자세에 더 집중해서 운동하고 ➌번 자세에 가까운 골퍼는 ➋번 자세에 더 집중해서 운동한다. 

6. 흉추 움직임, 어깨 움직임, 가슴 앞쪽
➊ 옆으로 눕는다. 이때 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지하고 양팔은 앞으로 뻗은 뒤 양손을 포갠다. ➋ 한 손은 바닥에 두고 위에 있는 손을 뒤로 보낸다. 이때 골반은 고정하고 흉추를 뒤로 회전해 상체를 연다. ➌ 뒤로 보낸 손을 위로 원을 그리며 시작 자세로 돌아온다. 좌우 각각 8~10회씩 반복한다.

주의 : 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 허리가 꺾이면서 하부 흉추의 통증으로 이어질 수 있으니 주의한다. 상체를 뒤로 보낼 때 골반은 되도록 정면을 볼 수 있게 유지한다. 오십견, 어깨 통증이 있는 골퍼는 통증이 없는 범위까지만 동작을 진행한다. 

PROFILE
김여진 프로 골퍼 김자영의 친언니로, 레나필라테스 대표 원장이며 골프다이제스트 피트니스를 담당하고 있다.

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