투어와 아마추어 골퍼의 ‘슬기로운 겨울나기’
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투어와 아마추어 골퍼의 ‘슬기로운 겨울나기’
  • 서민교 기자
  • 승인 2022.12.27 00:05
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투어 프로와 아마추어 골퍼가 모두 필드 휴식기에 접어드는 계절, 겨울 시즌이다. 더 나은 봄을 맞이하기 위해 겨울을 슬기롭게 견디는 방법. 

◇ 투어 프로_염동훈

프로 선수들은 1년 52주 가운데 절반 이상을 투어에서 보낸다. 투어 대회 도중이나 중간 휴식 기간에는 강도 높은 훈련을 못 한다. 컨디션 유지도 필요하지만 감각이 변할 수 있기 때문이다. 시즌 종료와 동시에 그동안 하지 못했던 일들을 한다. 

여기에는 휴식과 간단한 시술도 포함되어 있다. 시즌을 마치고 중요한 건 통계 자료를 분석하는 일이다. 올해 샷이 좋은데 왜 스코어가 안 났을까, 공격적으로 치지 못하고 안전하게 돌아가려 하지는 않았나, 그린 적중률은 좋았는데 왜 버디 확률은 떨어졌나 등 디테일하게 분석한다. 비거리를 늘여야 하는 선수는 식단을 조절해 벌크업을 하며 웨이트 트레이닝을 하기도 한다. 

겨울 비시즌은 선수마다 필요한 보강 운동을 하는 시기다. 12월 말에서 1월 초에 약 8주간 떠나는 전지훈련 전에 강도 높은 체력훈련을 하거나 휴식이 더 중요한 선수는 체력을 보충한다. 전지훈련 기간에는 평소보다 운동 강도를 높인다. 이때 체력이 많이 떨어진다. 시즌을 앞두고는 훈련량을 줄여 컨디션을 끌어올린다. 두 달 내내 야근을 하다가 하루에 8시간만 일하라고 하면 컨디션이 회복되는 것과 같다. 1년에 20주 이상 투어 대회를 소화해야 하는 프로 선수들의 겨울은 그래서 중요하다.

◇ 투어 프로_이시우 

겨울 비시즌 선수들의 트렌드도 달라졌다. 시즌 종료 후 연습량을 줄이면서 예전처럼 무게를 많이 드는 웨이트 트레이닝보다 골프 트레이닝에 집중하는 선수들이 늘었다. 하체 운동을 할 때도 중량을 낮춰 정확하게 밸런스를 잡으려는 등 코어나 밸런스를 위한 골프 트레이닝에 집중한다. 남자 선수들도 필라테스를 많이 하는 추세다. 

전지훈련장에도 레슨 코치 외에 트레이너가 늘었다. 심지어 개인 트레이너를 동반하는 선수들도 있다. 이번 해외 전지훈련에도 선수 30명 기준 레슨 코치와 트레이너만 7명이 따라붙을 예정이다. 전지훈련에서는 훈련 강도를 높인다. 웜업, 유산소 운동, 라운드, 쇼트 게임, 연습장 스케줄을 소화한 뒤 부족한 개인 집중 훈련을 실시한다. 

특히 겨울 비시즌에 선수들에게 강조하는 부분은 부상 방지다. 생각보다 이 시기에 부상이 많다. 내년 시즌을 대비하는 시간에 부상을 당하면 전지훈련도 망치고 다음 시즌까지 이어진다. 선수들에게는 평소보다 30분 더 웜업 시간을 늘리고, 골프백에 스트레칭 밴드를 필수품으로 챙기라고 주문한다. 아마추어 골퍼도 겨울에 무리한 연습을 하다가 부상을 당하는 경우가 많아 주의해야 한다.

◇ 투어 프로_조민준

겨울 시즌은 내년 시즌을 준비하기 좋은 기간이다. 요즘은 스윙에 대한 정보를 객관적인 데이터로 볼 수 있는 장비들이 많이 생겼다. 이 때문에 선수 스스로 문제가 무엇인지 데이터 기반으로 정확한 분석을 하는 게 무엇보다 중요하다. 선수들은 좋은 장비와 분석가를 찾아가 스윙과 몸을 스캔하고, 그 데이터 정보를 가지고 향상해야 할 부분을 분석가, 코치 그리고 선수와 정보 공유 및 나아가야 할 방향에 대해서 논의한다. 이 과정은 매우 중요하다. 

비거리가 부족하거나 이미 비거리가 많이 나가는 선수도 힘을 쓰기 위한 더 효율적인 적정한 방법을 찾기 위해 객관적인 데이터 분석을 통한 웨이트 트레이닝과 레슨을 병행하는 게 큰 도움이 된다. 데이터를 얻었다면 스윙을 고치는 연습보다는 힘을 쓰기 위한 운동과 그 방법을 스윙에 적용하는 연습을 하면 보다 효율적이고 파워 있는 시즌을 맞이할 수 있다. 

선수들이 비거리를 늘이기 위해 비시즌에 주로 하는 간단한 연습 방법을 소개한다. 지면 반력을 잘 쓰기 위해 스틱 무게를 다르게 줘서 연습 스윙을 최대한 빠르게 한다. 가벼운 스틱으로 빠르게 휘두른 뒤 그 느낌을 무거운 스틱으로 최대한 살려서 휘두른다. 또 임팩트를 살리기 위해 부상이 오지 않는 범위 내에서 세게 임패트 백을 치는 연습을 반복한다.

◇ 아마추어_김은정

겨울 시즌은 월별로 계획을 잡고 체계적인 연습을 해야 한다. 12월은 평소 약하다고 생각한 부분(체력 혹은 유연성)에 대해 보강 운동을 병행하며 고치고 싶었던 자신의 스윙을 분석하고 연습을 시작해야 한다. 

기본적으로 스윙 동작 하나를 교정하기 위해서는 1~2개월 계획을 잡는 것이 좋고, 이 시기에 연습할 때는 평소 스윙의 40~50% 힘으로 하도록 한다. 1월에는 연습하고 있는 부분들을 레슨을 받는 교습가를 통해 체크하자. 혼자 연습하는 시간이 많더라도 스윙 동작을 영상으로 촬영해 공유하며 꾸준히 팁을 받아야 한다. 

스윙 동작이 어느 정도 익숙해졌다면 60% 힘으로 치는 연습을 한다. 2월에는 몸과 스윙에 변화가 생기는 시기다. 이제 스윙 스피드를 80% 이상으로 올려 연습하며 실전을 대비한다. 봄기운이 돌기 시작하는 3월에는 파3 연습장이나 필드에 나가 실전에 적용하며 서서히 감각을 끌어올린다.

◇ 아마추어_송찬혁

아마추어 골퍼도 시즌 때 라운드를 계속 나가야 하기 때문에 스윙 바꾸는 것을 주저한다. 아마추어 골퍼의 고민인 백스윙과 얼리 익스텐션, 치킨윙 등은 겨울 시즌 실내에서 간단히 할 수 있는 드릴을 통해서도 고칠 수 있다. 어디서나 할 수 있는 벽을 활용한 몇 가지 드릴을 소개한다. 

탱탱볼을 벽에 대고 머리를 맞대어 고정한 뒤 백스윙을 만드는 연습을 하면 어깨 회전과 머리 움직임이 확연히 좋아진다. 벽에 양쪽 엉덩이를 대고 백스윙 때는 (오른손잡이의 경우) 오른쪽 엉덩이가 닿고 다운스윙을 하는 전환 동작 때는 양쪽 엉덩이가 닿도록 한다. 이후 회전을 하면서 왼쪽 엉덩이가 닿도록 연습을 하면 하체 움직임을 올바르게 할 수 있다. 

또 치킨윙 방지를 위해 왼쪽 팔꿈치에 오른 손등을 받친 뒤 왼팔로 스윙을 하면 왼쪽 팔꿈치가 계속 몸 안쪽으로 들어오는 느낌을 익힐 수 있다. 겨우내 하루에 10회-5세트를 반복하면 봄 시즌 연습장에서 달라진 스윙을 경험할 수 있다.

◇ 아마추어_김진철

겨울 시즌은 필드에 나갈 수 없기 때문에 스윙 교정을 받기 가장 좋은 시기다. 그동안 시간이 없어서 받지 못했던 스윙 레슨을 집중적으로 받거나 골프 트레이닝을 꾸준히 익히는 것을 추천한다. 스윙 연습을 하는 것도 중요하지만 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝이나 요가 등 유연성을 키울 수 있는 기초 운동을 하는 것도 좋다. 실내 연습장을 활용할 수 있다면 많은 욕심보다 한 가지 교정하고 싶은 스윙을 정해 집중적으로 연습하는 것도 방법이다. 

아마추어 골퍼의 최대 고민인 슬라이스 방지를 위한 간단한 팁을 소개한다. 백스윙 톱에서 (오른손잡이의 경우) 왼손 등이 접히는 현상(커핑)을 평평하게 만드는(보잉) 연습으로 다운스윙 때 클럽 페이스가 열리지 않도록 슬로 모션으로 공에 페이스가 올바르게 내려오는 느낌을 가지면서 공을 치는 것을 반복한다. 임팩트 이후 치킨윙을 방지하기 위해서 왼쪽 팔꿈치가 몸 쪽을 바라볼 수 있도록 왼손 스윙을 연습하는 것도 도움이 된다. 

◇ 아마추어_지창훈

아마추어 골퍼 대부분은 봄/가을 시즌에 급하게 레슨을 받으러 많이 찾는다. 변화를 주고 싶지 않기 때문에 겨울 시즌이 고질적인 나만의 스윙 문제점을 고치기 좋은 기회다. 돔 연습장 같은 실내 연습장에는 시뮬레이터가 잘 설치되어 있어 겨울에도 추위 걱정 없이 기본기를 점검할 수 있다. 골프는 멘탈 스포츠라고 하지만 초보자의 경우 기술이 90%, 멘탈이 10%다. 이미 기술이 90% 완성된 골퍼라면 전문 멘탈코치와 상담을 통해 기술과 멘탈을 병행해 훈련하면서 자신의 성향과 기질을 체크하고 맞는 루틴을 점검하는 것도 추천한다. 

겨울에는 연습량이 떨어질 수밖에 없기 때문에 무리한 계획보다는 실현 가능한 목표를 설정해 집에서도 꼭 실천할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 이를테면 하루에 퍼팅 스트로크 연습 10회, 상하체 분리 연습 10회 하기다. 겨우내 가진 좋은 습관이 작지만 평생의 좋은 습관이 될 수 있다.

◇ 아마추어_공민아

겨울 시즌을 맞이해서 3개월 계획을 수립해보자. 어드레스와 그립부터 기본기를 점검하면서 평소 고민이었던 스윙 문제점으로 연결해 자신을 정확히 파악하고 진단하는 것이 중요하다. 이후 기본기 체크리스트를 만들어 연습할 때마다 목록에 체크하는 습관을 갖는 것이 좋다. 

어드레스와 그립, 에이밍 정렬은 셀프 체크가 가능하지만, 스윙은 혼자 고치려고 하는 것보다 레슨 교습가와 상의해야 효과적인 교정을 할 수 있다. 아마추어 골퍼가 겨울 시즌 가장 부족해지는 부분은 상하체 회전이다. 집에서도 몸통 회전을 습관적으로 연습하는 것을 잊지 말자. 

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