레나필라테스 김여진 원장이 집에서 폼롤러를 이용해 할 수 있는 골프를 위한 간단한 전신운동 네 가지를 추천한다. 이 동작은 전신운동과 함께 흉추 회전력을 높이고 하체와 등 운동까지 돕는다.
1. Forward bend, Pull behind
허벅지 뒤쪽 스트레칭과 등·팔 운동에 좋다.
① 폼롤러 양 끝을 손으로 잡고 다리는 골반 너비로 벌린 다음 상체를 숙인다. 이때 무릎은 최대한 펴고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 유지한다.
② 상체를 세우고 팔꿈치를 구부려 폼롤러를 뒤통수 쪽에 위치시킨다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다. 다시 양팔을 펴서 위로 올린 뒤 ①번 자세로 돌아간다. 10회 3세트 반복한다.
2. Standing Thoracic Rotation
흉추 가동성을 높이고, 허벅지 뒤쪽 스트레칭에 도움이 된다.
① 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 왼손은 폼롤러 위에, 오른손은 뒤통수에 둔다. 무릎은 최대한 펴고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 상체를 숙여 몸을 ‘ㄱ’자로 만든다. 이때 허벅지 뒤쪽이 스트레칭되는 것을 느낀다. 만약 허벅지 뒤쪽이 타이트해서 무릎이 잘 안 펴진다면 무릎을 펴는 연습부터 진행한다. 그래도 안 된다면 무릎을 살짝 구부리고 진행해도 괜찮다.
② 백스윙을 하듯 상체를 오른쪽으로 회전해 몸통을 연다. 이때 왼손은 편 상태를 유지한다. 폼롤러가 좌우, 앞뒤로 흔들리지 않게 왼팔에도 힘을 줘 중심을 잡는다. 15회 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 진행한다.
3 Staggered Bridge
허벅지 뒤쪽, 히프 운동, 하체 밸런스 운동에 효과적이다.
① 누워서 무릎을 세운 채 왼발은 폼롤러 위에, 오른발은 바닥에 둔다. 양손은 바닥에 대고, 고개가 들리지 않도록 턱 끝을 살짝 당긴다.
② 손바닥과 발바닥으로 지면을 밀어내며 허리가 꺾이지 않을 정도로 엉덩이를 들어 올린다. 이때 폼롤러가 앞뒤로 흔들리거나 밀리지 않게 왼쪽 다리와 엉덩이에 힘을 준다. 10회 3세트 반복 한 뒤 반대쪽도 진행한다.
4 Swan
팔의 근력 강화와 등을 풀어주는 데 도움이 된다.
① 폼롤러를 전완근에 대고 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌리고, 발등은 바닥에 댄다. 양팔은 앞으로 쭉 펴고, 고개가 바닥으로 떨어지지 않게 뒤통수를 천장 방향으로 민다. 시작 자세부터 동작까지 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
② 폼롤러를 가슴 쪽으로 당기고 팔로 누르면서 가슴-복부 순으로 상체를 일으킨다. 이때 어깨가 올라가지 않게 겨드랑이 방향으로 팔을 끌어내린다. 폼롤러를 굴리며 복부-가슴 순으로 상체를 바닥에 내려놓는다. 동작을 천천히 15회 진행한 다음, 마지막 횟수 때 10초 정도 유지한 후 내린다.
