좋은 스윙 밸런스를 위해선 상체 회전과 하체 안정성이 중요하다. 골프다이제스트 피트니스 담당이자 레나필라테스 김여진 원장이 아령을 이용한 전신운동으로 스윙 밸런스를 잡는 비법을 전한다.
1 Side down & Rotate open
운동 부위 : 하체, 팔, 코어, 흉추 가동성
① 똑바로 서서 양발은 골반 너비의 두 배로 벌리고, 발의 각도는 45도로 연다. 양손에 아령을 든 다음 오른손은 골반 앞에 두고, 왼손은 사선으로 뻗는다.
② 오른쪽 무릎을 구부리며 상체를 숙여 왼손으로 오른쪽 무릎을 터치한다. 이때 등이 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 왼쪽 다리는 쭉 편다.
③ 오른쪽 무릎을 펴며 상체를 세우고 왼쪽으로 회전하며 왼팔을 뻗는다. 손의 위치를 어깨 높이와 비슷하게 유지한다. 팔이 얼굴까지 올라갈 경우 승모근이 개입돼 통증이 생길 수 있다. 10회 3세트 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 진행한다.
2. Lunge & Side spread
운동 부위 : 하체, 팔, 밸런스
양손에 아령을 든 다음 골반 옆에 팔을 붙이고 똑바로 선다. 왼쪽 다리는 ‘ㄱ’자로, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗으며 ‘ㄴ’자로 구부리는 동시에 왼팔을 사선으로 뻗는다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게, 팔이 어깨 위로 올라가지 않도록 주의한다. 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 운동한다. 왼발, 오른발 20회씩 반복한다.
3. Side to Side Skater
운동 부위 : 하체, 팔, 복부, 흉추 가동성
① 똑바로 서서 다리는 골반 너비로 벌리고 아령을 쥔 손은 가슴 앞에 둔다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 뻗으며 상체를 왼쪽으로 회전한다. 이때 머리, 가슴, 복부가 왼쪽을 향하도록 한다.
② 팔을 머리 위로 올리고 몸통을 틀어 오른쪽으로 상체를 회전한다.
③ 오른쪽 무릎은 구부리고 왼쪽 다리는 왼쪽을 향해 뻗는다. 리듬감 있게 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 왔다 갔다 하며 20회를 1세트로 3세트 진행한다.
4. Calf Raise & Arm Open
운동 부위 : 종아리, 발 감각, 밸런스, 팔, 등
① 양손에 아령을 들고 똑바로 서서 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 구부려 배꼽 앞에 둔다. 뒤꿈치를 들며 아령을 가슴 앞으로 올린다. 이때 몸 전체가 앞으로 쏠리지 않게 주의한다.
② 상체를 곧게 세운 상태에서 뒤꿈치를 내리며 날개뼈를 조여 팔꿈치를 최대한 뒤로 보낸다. 이때 가슴을 앞으로 내밀거나 목이 앞으로 나오지 않게 주의한다. 20회 반복한다. 이 동작은 허리와 목, 어깨가 불편한 골퍼에게 좋은 운동이다.
