레나필라테스 김여진 원장이 부상없는 골프를 위해 고관절을 강화하는 심화 동작을 준비했다. 다음 동작은 하체 비만이나 혈액순환으로 고민인 골퍼에게도 좋은 해결책이 될 것이다.
▲ Wide Squat to Front Lunge Rotation
고관절 앞쪽과 안쪽을 스트레칭하고, 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 도움이 된다. 더불어 밸런스 향상에도 효과적이다.
① 똑바로 선 상태에서 다리를 골반 너비의 2배로 벌린다. 발은 바깥쪽으로 45도 열고, 양손은 골반 위에 둔다. 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다.
② 양쪽 무릎을 구부려 와이드 스쿼트 동작을 취한다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하며, 발목보다 무릎이 앞으로 더 나가지 않도록 주의한다.
③ 발과 몸통을 왼쪽으로 틀고 런지 자세를 취한다. 다시 2번 자세로 돌아와 반대쪽도 그대로 반복한다. 양쪽 10회 3세트.
▲ Kneeling Side Lunge
고관절 안쪽과 앞쪽을 스트레칭하고, 균형감을 높인다.
① 두 무릎을 지면에 대고 골반 너비로 벌린다. 상체를 세워 정면을 보고 양손은 골반 위에 둔다. 왼쪽 다리를 45도 사선 방향으로 뻗어 무릎을 구부린다. 이때 골반이 틀어지지 않게 주의한다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 주의한다.
② 몸통 전체를 왼쪽으로 천천히 이동하며 체중을 왼쪽 다리에 싣는다. 이때 오른쪽 고관절 앞쪽과 왼쪽 고관절 안쪽이 스트레칭되는 걸 느낀다. 다시 1번 자세로 돌아와 반대쪽도 운동한다. 양쪽 10회 2세트.
▲ Frog stretch & Ankle Lift
고관절 안쪽 스트레칭과 엉덩이 및 하체 근력에 효과적이다.
① 양 무릎과 양 팔꿈치를 바닥에 대고 테이블 자세를 만든다. 무릎은 골반 너비로, 손은 어깨너비로 벌린다. 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되게 하고, 측면에서 봤을 때 몸이 디귿자가 되도록 한다.
② 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 발목은 무릎 밑에 일직선으로 둔다. 그다음 발목을 바깥쪽으로 향하며 골반이 안으로 말리거나 밖으로 열리지 않게 일직선을 유지한다. 팔꿈치로 바닥을 밀면서 골반을 천장 쪽으로 열어 엉덩이와 뒤꿈치가 가까워지게 앉는다. 이때 꼬리뼈가 천장 쪽으로 들려 있어야 한다.
③ 엉덩이를 원위치 시킨 뒤 하체 전체에 힘을 주고 양쪽 발목을 바닥에서 든다. 이때 목이 지면으로 내려가지 않게 한다. 10회 2세트.
